Pentru a obține mușchi de oțel și o figură subțire, nu este necesar să vă expuneți imediat la sarcini grele în sala de sport. Vă puteți construi acasă urmând anumite instrucțiuni.
Este necesar
- - expansor;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Este imposibil să te construiești acasă fără un plan de pregătire prestabilit. Alocați 1-1,5 ore pentru ei dimineața sau seara. Este mai bine să aranjați zilele de antrenament nu una după alta, ci după una sau două, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă și să aibă ocazia de creștere.
Pasul 2
Împărțiți fiecare antrenament în mai multe etape. Puteți rezolva toate grupele musculare într-o singură sesiune, cu toate acestea, această metodă de exercițiu este mai potrivită pentru cei care doresc să slăbească și să-și normalizeze greutatea, precum și să obțină o ușurare corporală, deoarece corpul va avea mai puțin timp să se recupereze și tensiunea musculară frecventă va duce la subțierea lor. Pentru a vă construi cu adevărat acasă, încărcați doar 2-3 grupuri de mușchi într-un singur antrenament, de exemplu, pe picioare și pe spate sau pe piept și brațe etc.
Pasul 3
Alegeți exercițiile potrivite care vă vor asigura creșterea musculară de care aveți nevoie. Chiar și în absența echipamentelor pentru exerciții la domiciliu, puteți profita de unele exerciții eficiente fără a utiliza echipamente și greutăți speciale. De exemplu, pentru a vă antrena pieptul, utilizați flotări de pe podea, stabilind brațele mai largi sau mai înguste pentru a lucra exteriorul și interiorul mușchilor. Efectuați flotări în așa fel încât mușchii pectorali să se contracte, nu brațele. Având în vedere că lucrați fără greutăți, efectuați 15-20 repetări pentru 3-4 seturi.
Pasul 4
Pentru a-ți construi mușchii picioarelor acasă, faceți genuflexiuni cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și brațele în spatele capului. Îndreptați-vă spatele și aplecați-vă ușor înainte. Faceți cel puțin 20 de genuflexiuni în 3-4 abordări, în timp ce le faceți încet, încercând să vă strângeți cât mai mult posibil mușchii coapsei. Nu uitați de mușchii gambei. Pentru a le rezolva, vă puteți ridica încet pe degetele de la picioare, ținând, de exemplu, mânerul ușii. Acești mușchi sunt considerați unii dintre cei mai încăpățânați, la fel și 25-30 de repetări pentru 4-5 seturi.
Pasul 5
Pentru a vă antrena spatele, puteți achiziționa un expansor ieftin care nu ocupă mult spațiu în casă și, în același timp, ajută la obținerea unor mușchi latissimus suficient de proeminenți. Extindeți brațele cu un expansor în fața dvs. și, încordând mușchii spatelui, întindeți brațele în lateral până se opresc, apoi readuceți-le încet în poziția inițială. Faceți 3-4 seturi de câte 10-15 repetări.
Pasul 6
De asemenea, puteți pompa mușchii brațelor acasă folosind un dispozitiv de expansiune sau puteți cumpăra gantere de dimensiuni compacte care sunt potrivite pentru greutate. Pentru a vă antrena bicepsul, în timp ce stați în poziție verticală, sprijiniți piciorul drept pe unul dintre mânerele expansorului. Ținând celălalt mâner apăsat pe corp cu mâna dreaptă, ridicați-l, îndoind cotul și coborâți-l încet înapoi. Faceți 10-15 repetări în 3-4 seturi pentru fiecare braț. Pentru a construi tricepsul, întindeți extensorul sau ganterele în fața dvs., îndoind brațele numai la coate, efectuând același număr de repetări ca și pentru biceps.
Pasul 7
Luați ganterele în mâini sau luați aceeași poziție cu expansorul, ca în exercițiul triceps, ridicați alternativ brațele cu greutăți în sus înainte și în lateral pentru a încărca fasciculele din față, laterale și din spate ale mușchilor deltoizi. Faceți 10-15 repetări pentru 3-4 seturi pentru a obține mușchii proeminenți ai umărului.
Pasul 8
Finalizați antrenamentul cu abdomenele. Pentru a face acest lucru, luați o poziție culcată pe podea, încrucișați brațele în spatele capului și îndoiți ușor picioarele la genunchi. Ridicați corpul și picioarele în sus, încercând să ajungeți la genunchi cu pieptul. Mușchii abdominali sunt foarte mofturoși. Lucrați-le la fiecare antrenament în 3-4 abordări până când vă simțiți obosit.
Pasul 9
Urmați dieta corectă, altfel nu vă veți putea dezvolta bine acasă. Reduceți cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care o consumați și, în același timp, aduceți cantitatea de proteine consumate la 1-2 grame pe kilogram de corp pe zi. Mănâncă mese mici de 4-5 ori pe zi. Bea cel puțin 1 până la 2 litri de apă pe zi.
