Tragerea corpului pe bara orizontală nu este doar o parte a stării fizice generale, ci și cel mai eficient și mai sigur exercițiu pentru menținerea tonusului corpului. Când efectuați trageri, este important să respectați tehnica și modul de creștere a sarcinilor.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cea mai obișnuită tehnică de tragere cu care majoritatea sportivilor încep să stăpânească această disciplină este ridicarea corpului la o bară orizontală cu o aderență inversă și directă. Înainte de a începe acest exercițiu, veți avea nevoie de o setare de înaltă calitate a poziției de pornire. Agățându-vă liber de mâini, întinse puțin mai mult decât lățimea umerilor, trebuie să vă încrucișați picioarele și să le îndoiți la genunchi, așezând tibiile paralele cu solul. În această poziție, va fi aproape imposibil să vă răsuciți și să vă ridicați în sac.
Pasul 2
Înainte de a trage în sus, trebuie să respirați adânc și să ajungeți cu pieptul la bară, aruncând ușor capul înapoi și expirând aer. Nu este nevoie să efectuați exercițiul prea repede sau încet: într-un ritm lin, trebuie să vă îndoiți coatele, astfel încât bărbia să fie deasupra nivelului barei transversale. Dacă nu puteți atinge o astfel de înălțime, ar trebui să ridicați corpul la limita posibilităților. În punctul cel mai înalt, este necesar să fixați poziția timp de una - o secundă și jumătate, după care trebuie să coborâți lin la poziția inițială, respirați adânc. În timpul tragerilor, trebuie să vă strângeți și să controlați cât mai mult grupul muscular care lucrează: biceps, antebrațe și latissimus dorsi.
Pasul 3
Când numărul de repetări crește la zece, este necesar să începeți o sarcină diferențiată, făcând trageri cu mânerele diferite. Cu o strângere strânsă, atunci când mâinile se ating, funcționează doar bicepsul și mușchii antebrațelor. În mânerul din mijloc, puteți face trageri pentru a vă încălzi și a vă răcori, menținând în același timp mâinile la distanța umerilor. O prindere largă este extensia maximă posibilă a brațelor, în care sportivul se poate ridica. Când trageți în sus cu o prindere largă, trebuie să excludeți circumferința barei cu degetele mari: în acest fel, mușchii antebrațului nu vor fi incluși în lucru, ceea ce va maximiza sarcina pe spate.
Pasul 4
Tehnicile alternative de tragere sunt, de asemenea, foarte populare și ajută la angajarea mușchilor de susținere a arcului. Una dintre aceste tehnici este tragerea spatelui capului spre transversală: în acest caz, nu este nevoie să aruncați capul înapoi, ci să îl înclinați în jos, încercând să atingeți transversala cu baza gâtului. Când trage în sus „în spatele capului”, sportivul trebuie să aibă mușchii bine dezvoltați ai centurii de umăr, în caz contrar există riscul de rănire gravă a manșetelor rotatorilor de umăr sau a articulației în sine. De asemenea, este destul de obișnuit să trageți în sus cu o prindere mixtă, atunci când bara este situată perpendicular pe linia umerilor. Această tehnică dezvoltă bine mușchii bicepsului și antebrațului.
