Frumusețea corpului masculin este, în primul rând, mușchii pompați și o burtă tonifiată. Cei care nu au timp să meargă la sală și nu au nimic de demonstrat altora, ar trebui să se gândească să facă un set de exerciții acasă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cei care doresc să obțină rezultate reale ar trebui să-și amintească faptul că exercițiile trebuie efectuate zilnic, iar timpul de curs ar trebui să fie de cel puțin o oră și jumătate. Pentru a crește masa musculară, trebuie să faceți exerciții cu o greutate. Puteți lua un rucsac cu o carte grea înăuntru.
Pasul 2
Exercițiile vor trebui efectuate pe podea și pe bara orizontală, deci trebuie să agățați bara orizontală într-un loc convenabil pentru dvs. Așezați mâinile la lățimea umerilor, apucați bara orizontală cu palmele îndreptate spre voi, trageți-vă în sus. Puteți construi mușchi coborând și ridicând pe bara orizontală cu aceeași viteză. Trebuie să respirați uniform, să respirați în timp ce vă ridicați și să expirați când coborâți.
Pasul 3
Schimbați mânerul, lăsați toate degetele „de sus” să acopere bara. Trageți-vă în sus, astfel încât bara orizontală să fie „în spatele capului”. Începeți cu trei extrageri, progresând treptat până la maxim.
Pasul 4
Pentru a distribui încărcătura în mod egal, utilizați o prindere de 1,5 lățimi ale umerilor, aducând în continuare acest coeficient la 2. Acest regim de exerciții va pompa nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii spatelui și abdominali.
Pasul 5
Următorul exercițiu este flotări de pe podea. „Încărcați-vă” rucsacul cu o încărcătură și efectuați un număr impar de flotări într-o singură abordare, sprijinindu-vă pe pumni. Începeți cu cinci flotări, crescând treptat numărul. Alternează seturile cu odihna.
Pasul 6
Pentru a face următorul exercițiu, găsiți un punct de sprijin, acesta poate fi o canapea sau o baterie (puneți picioarele sub o canapea sau o baterie). Cu mâinile în spatele capului, faceți urcușurile și coborârile trunchiului cu un rucsac peste umeri, încercând să vă aplecați încet în spate. Respirația ar trebui să fie uniformă, într-o abordare, să faci 5 urcări și coborâșuri.
Pasul 7
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90⁰. Așezați picioarele sub baterie. Înclină-te înapoi cu mâinile în spatele capului. Pe măsură ce vă ridicați, întoarceți corpul uniform, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Nu coborâți spatele pe podea, faceți până la 5 lifturi pe set.
Pasul 8
Faceți genuflexiuni cu greutate suplimentară în mâini. Spatele trebuie să fie drept, cu brațele întinse înainte, într-o abordare trebuie să te ghemuiți de până la 14 ori.
După terminarea exercițiilor, nu vă duceți la culcare, este mai bine să faceți o scurtă plimbare.
