Dacă mergi la sală, trebuie să fii conștient de ritmul cardiac optim. Ritmul cardiac va determina cât de eficient va fi antrenamentul.
Ritmul cardiac maxim al omului este de 220 de bătăi pe minut, o frecvență ridicată este imposibil din punct de vedere fiziologic. Mergerea la limită atunci când practici sport este puternic descurajată, cu excepția cazului în care ești un sportiv profesionist. Scade-ți vârsta în ani de la 220 pentru a-ți găsi ritmul cardiac maxim.
Vă puteți monitoriza ritmul cardiac fie manual, fie utilizând un monitor de ritm cardiac. Monitoarele de ritm cardiac sunt încorporate în multe echipamente de exerciții și sunt, de asemenea, vândute ca un dispozitiv independent
Desigur, această metodă nu este foarte precisă. Dacă este posibil, este mai bine să verificați ritmul cardiac maxim în condiții de siguranță folosind echipamente speciale. Echipamentul va lua în considerare mulți factori, nu doar vârsta.
În ce zone de ritm cardiac puteți practica
Există un total de cinci zone de ritm cardiac în care vă puteți antrena. Prima se numește zona de sănătate a inimii. Ritmul cardiac în această zonă este de 50-60% din valoarea recomandată pentru dvs.
Este zona cea mai ușoară și mai plăcută de antrenat în această zonă, de aceea este recomandată pentru începători și pentru cei cu o stare de sănătate precară. Este posibil să se obțină o astfel de frecvență cardiacă mergând pe o bandă de alergat, exercițiul pe un elipsoid, un pas cu pas. În această zonă, până la 85% din energie va fi derivată din țesutul adipos.
Zona de sănătate a inimii poate fi utilizată ca odihnă în timpul antrenamentului pe intervale
Dezavantajul unui astfel de antrenament este că trebuie să fie foarte lung pentru a aduce un rezultat suficient de rapid. În timp ce condițiile pulsului sunt ideale pentru arderea grăsimilor, acest proces va fi lent datorită consumului neîngrăbit de calorii. Din profesioniști - o scădere a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
Următoarea zonă a ritmului cardiac este zona de fitness, aici ritmul cardiac poate atinge 70% din maxim. Cu acest antrenament, arderea grăsimilor are loc mai intens decât în etapa anterioară. Bonusuri suplimentare vor fi întărirea mușchiului inimii și a sistemului respirator.
O valoare de 70-80% din ritmul cardiac maxim corespunde zonei aerobe. Exercițiile fizice în acest domeniu vor ajuta la creșterea rezistenței mușchiului inimii, la creșterea numărului de vase de sânge. Capacitatea vitală a plămânilor crește, crește forța contracțiilor inimii.
În zona de frecvență cardiacă aerobă, energia este extrasă jumătate din carbohidrați și jumătate din grăsimi. Prin urmare, este important să organizați corect mâncarea, altfel pur și simplu nu vor mai rămâne forțe pentru antrenament.
În zona anaerobă, pulsul atinge 80-90% din limită. Energia provine acum în principal din carbohidrați. Antrenamentul de forță are loc într-o astfel de zonă.
Ultima zonă este foarte nesigură, deoarece ritmul cardiac atinge limite fiziologice. Antrenamentul pe termen lung în această zonă este imposibil, de aceea este utilizat numai pentru sarcini la intervale. În acest caz, alternează câteva minute de sarcini moderate și 1-2 minute de sarcini extreme.
Ce zonă de ritm cardiac să alegeți în sala de gimnastică?
Alegerea zonei de ritm cardiac depinde de obiectivele pe care le ai în sala de gimnastică. Dacă vrei să slăbești, lucrează cu siguranță în zona de sănătate a inimii sau în zona de fitness, în funcție de starea ta de sănătate. Alegeți o zonă aerobă dacă sunteți inițial o persoană destul de instruită.
Dacă veniți la sală cu scopul de a crește masa musculară, ar trebui să vă antrenați în zona anaerobă. Crește rezistența și stimulează creșterea musculară.
