Proteinele și creatina sunt cele mai puternice și populare suplimente utilizate de sportivii de culturism și powerlifting. Creatina promovează recuperarea musculară, în timp ce proteinele favorizează creșterea musculară.
Este necesar
- - Proteine,
- - creatina monohidrat.
Instrucțiuni
Pasul 1
Creatina este un compus chimic bogat în azot. Participă activ la metabolismul energetic și se formează în mușchii scheletici. Există trei regimuri principale de administrare a creatinei, dar nu există o opinie clară despre acestea. Prima metodă de administrare este că trebuie mai întâi să „încărcați” creatina (creșteți proporția în țesutul muscular) și apoi pur și simplu să mențineți nivelul până la sfârșitul ciclului. Faza de „încărcare” durează aproximativ 4-7 zile. În această perioadă, se iau zilnic aproximativ 20 g de creatină, 5 g pe doză, de 4 ori pe zi. După aceasta, timpul rămas (3-6 săptămâni), creatina se ia în doze de 2-3 g pe zi. Apoi, trebuie să faceți o pauză de 2-3 luni. A doua modalitate este să luați creatină în mod egal, fără o fază de încărcare. Doza zilnică este de 3-5 g. A treia metodă alternează o săptămână de „încărcare” cu o săptămână de odihnă.
Pasul 2
Proteinele sunt cea mai bună sursă pentru creșterea masei musculare de calitate. Cea mai importantă condiție pentru obținerea efectului dorit este selectarea corectă a dozei necesare pentru organism. Este important după efort, deoarece rata de sinteză a proteinelor crește după efort. Mai mult, are un puternic efect anabolic. De asemenea, merită să luați proteine înainte de antrenament și dimineața. Proteina din zer are cel mai mare efect. Există diferite sisteme de dozare a proteinelor, dar este recomandabil să luați 20g înainte de antrenament. Această cantitate se dublează imediat după antrenament. Dimineața, în perioada de foame musculară, ar trebui să consumi și aproximativ 40 de grame.
