Diverse exerciții pe bara orizontală sunt incluse în programele școlare și universitare de educație fizică. Acestea vizează practic toate grupele musculare și te ajută să devii mai puternic și mai sănătos. Dacă tot nu știți cum să învățați cum să trageți de pe zero o bară orizontală, ar trebui să vă familiarizați cu siguranță cu sfaturi utile pe acest subiect.
Instrucțiuni
Pasul 1
Puteți învăța să ridicați o bară orizontală de la zero, dacă nu aveți contraindicații medicale grave pentru efectuarea unor astfel de exerciții. Acestea includ boli ale articulațiilor și oaselor, entorse ale mușchilor și ligamentelor etc.
Pasul 2
Un corp subțire cu mușchi proeminenți arată foarte atractiv. Bineînțeles, poți să fii pompat în sala de gimnastică, dar nu este nimic mai plăcut și mai plăcut decât să faci mișcare în aer curat. În acest caz, bara orizontală va deveni cel mai bun simulator disponibil pentru orice sportiv începător, fată sau tip.
Pasul 3
Pentru a începe să învățați pull-up-uri, este important să știți ce sunt mânerele, adică cum să vă puneți mâinile pe bara orizontală. Cea mai comună este o prindere dreaptă, caz în care mâinile care prind bara sunt îndreptate spre față. Dacă îți desfaci palmele, vei obține o prindere inversă. Puteți găsi, de asemenea, tracțiuni cu o prindere combinată, atunci când o singură mână este instalată pe față. Mânerele sunt înguste și largi, în funcție de distanța brațelor în timpul tragerii, se antrenează diferiți mușchi.
Pasul 4
Datorită tragerilor de pe bara orizontală, mușchii spatelui, brațelor, abdomenului și brâului de umăr sunt întăriți. Dacă acești mușchi sunt slab antrenați, este puțin probabil să fiți capabil să vă ridicați cel puțin o dată de la zero.
Pasul 5
Pentru a învăța cum să trageți o bară orizontală de la zero, trebuie mai întâi să vă întindeți mușchii. Joggingul lent, îndoirea, răsucirea diferitelor părți ale corpului îi vor ajuta să-i pregătească pentru stres.
Pasul 6
Dacă nu știi deloc să tragi în sus pe bara orizontală, ar trebui să începi antrenamentul cu tragerea în sus a barelor inegale sau cu așa-numitele pull-up-uri negative. În primul caz, picioarele trebuie aruncate pe o traversă a barelor inegale, apucând cealaltă cu mâinile. Corpul trebuie să fie paralel cu solul. Ar trebui să ridicați încet pieptul pe mâini până la bară, apoi să îl coborâți. Este necesar ca partea inferioară a corpului să rămână pe loc, să nu se balanseze. Exercițiul trebuie făcut în mai multe abordări. Suma depinde de nivelul de pregătire. Nu este dificil să o determinați - trebuie să faceți cât mai multe repetări posibil fără tensiune puternică, adăugând încă de câteva ori.
Pasul 7
Al doilea exercițiu, pull-up-uri negative, necesită o poziție. Sub bara orizontală, trebuie să instalați, de exemplu, un scaun și să stați pe el cu picioarele, astfel încât brațele să fie îndoite și capul să fie deasupra barei transversale. După ce ați mutat scaunul, trebuie să zăboviți în poziția superioară, strângând puternic brațele, apoi să începeți să le îndoiți foarte încet, încercând să păstrați această poziție. Când faceți trageri negative pe bara orizontală, este important să rămâneți în diferite puncte, permițând mușchilor să se obișnuiască cu sarcina.
Pasul 8
Următorul exercițiu, care poate fi folosit pentru a preda pull-up-uri de la zero, se face cu un însoțitor pentru a vă ajuta să vă ridicați în cazul în care nu puteți face niciuna dintre abordări. În același timp, este important să ne amintim că este încă important să faceți singur lucrarea principală.
Pasul 9
Puteți învăța cum să vă ridicați suficient de repede cu ajutorul exercițiilor pe o bară orizontală joasă. Înălțimea acestuia trebuie să fie astfel încât să puteți apuca bara cu brațele îndoite la 90 de grade. După ce ați apucat, ar trebui să zăboviți în această poziție, rupându-vă picioarele de pe podea pentru o vreme și apoi să vă îndreptați încet brațele.
Pasul 10
Dacă efectuați în mod regulat aceste exerciții, crescând treptat sarcina, puteți învăța rapid să trageți în sus. Când va fi posibil să efectuați exercițiul de mai multe ori, merită să măriți sarcina, să complicați sarcina folosind mânerele largi și înguste, inversate, să faceți trageți încet și rapid, trageți cu ridicarea picioarelor.
