Nimic nu dezvoltă sistemul muscular mai bine decât lucrul cu propria greutate. Unul dintre cele mai eficiente exerciții este trageri regulate. Acesta este exercițiul principal și indispensabil pentru dezvoltarea spatelui, umerilor, brațelor. Nu vă fie teamă să începeți și de fiecare dată veți trage din ce în ce mai mult.
Instrucțiuni
Pasul 1
Doar începeți. Strângeți-vă gândurile, forța și efectuați primele 1-2 extrageri. Lasă-i să fie neîndemânatici și cu o amplitudine mică, trebuie doar să fie executați. Treptat, mușchii se vor întări, se vor adapta la traiectorie și vă va deveni mai ușor să vă mișcați.
Pasul 2
Pompează-ți mâinile. Mulți nu sunt în măsură să finalizeze numărul necesar de trageri, deoarece nu pot ține bara. Folosiți orice expansor pentru încheietura mâinii și degetele se vor întări.
Pasul 3
Faceți repetări parțiale. Inițial, trageți-vă în sus până când unghiul cotului ajunge la 90 de grade. Coborâți-vă încet înapoi. Faceți cât mai multă mișcare, dar ar trebui să o faceți zilnic.
Pasul 4
Pentru începători, este mai ușor să vă ridicați când mâinile sunt aproape una de cealaltă pe bară, iar palmele sunt întoarse spre voi. Cu această tehnică de tragere, bicepsul este mai încărcat, și nu latissimus dorsi. Măriți treptat distanța dintre palme.
Pasul 5
Pentru a face tehnica mișcărilor mai naturală, încercați să nu vă întindeți bărbia în sus. Dimpotrivă, sarcina dvs. este să vă trageți coatele spre corp. Această mișcare este mai în acord cu biomecanica și ușurează sarcina mâinilor.
Pasul 6
La început, nu ezitați să vă ajutați cu picioarele. Pot fi ușor îndoite sau cu degetele cu ele în aer, ca și cum ai urca scările. Foarte repede, mușchii nu vor avea nevoie de acest tip de ajutor, iar tehnica de tragere va fi mai bună.
Pasul 7
Antrenează-te cu un partener. El te va asigura la început și chiar te va împinge de jos în momente deosebit de dificile.
Pasul 8
Dacă partenerul tău dorește să învețe cum să tragă în sus de mai multe ori, joacă „scara”. Faceți tragerile pe rând și faceți o tragere în plus decât partenerul dvs. din fiecare set.
Pasul 9
Faceți chin-up imediat după încălzire, când sunteți încă alert și plin de forță. Nu lăsați exerciții dificile pentru mai târziu, mușchii obosiți nu vă vor permite să faceți exercițiul corect din punct de vedere tehnic.
Pasul 10
Încercați să faceți încă un pull-up în fiecare antrenament decât în precedentul. Nu te lăsa să te relaxezi. Aceasta este singura modalitate de a obișnui mușchii cu acest exercițiu și de a-i face să se dezvolte.
