Începătorii din primele lor antrenamente la sală nu ar trebui să fie prea zeloși și să facă multe exerciții diferite. Este mult mai important să găsiți greutatea optimă de lucru pe aparat. Acest lucru trebuie făcut numai conform unei tehnici speciale.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - bancă orizontală;
- - coardă pentru sărit;
- - traversă;
- - gât;
- - clătite;
- - antrenor / asistent.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți o încălzire completă înainte de antrenament. Pedalați bicicleta staționară timp de 10 minute sau săriți coarda. Apoi trageți de 10 ori în sus pe bară și faceți același număr de repetări în flotări de pe podea. Întindeți bine brațele, picioarele și spatele cu leagăne și îndoituri. Acest lucru este necesar pentru a încălzi complet mușchii, precum și pentru a preveni rănile grave în timp ce lucrați cu greutăți.
Pasul 2
Începeți să vă ridicați greutatea de lucru. Alegeți unul dintre exercițiile pe care doriți să le faceți: presă pe bancă, ghemuit, deadlift sau mai multe. De obicei, încep să ridice greutatea în presa pe bancă pe o bancă orizontală. Amintiți-vă că echipamentul trebuie să fie în conformitate cu greutatea dvs. personală.
Pasul 3
Așezați câteva clătite pe bar. Dacă cântăriți, să zicem, 70 kg, atunci puneți împreună o bară de 30 kg și faceți 6 repetări. Relaxați-vă timp de trei minute. Agățați încă 2,5 kg pe fiecare parte a barei și încercați să stoarceți greutatea de 35 kg de șase ori. Respirați din nou și mergeți în jurul camerei timp de aproximativ 4 minute.
Pasul 4
Adăugați încă 5 kg greutății dvs. actuale și încercați să faceți aceleași 6 repetări cu 40 kg. Să presupunem că, urmând această schemă, ați atins etapa de 45-50 kg. Dacă ați reușit să strângeți o greutate dată pe bară de cel puțin 5 ori, atunci aceasta va fi greutatea dvs. de lucru. Începeți cu acest proiectil la fiecare antrenament timp de câteva săptămâni. Dacă simțiți un val de energie, atunci puteți adăuga încă 5 kg.
Pasul 5
Treceți la alte exerciții. Odată ce ați identificat sarcina de lucru a bancului dvs., nu ar trebui să o faceți de câteva ori pentru a încerca să bateți recordul. Acest lucru va fi plin de răni. Selectați o greutate de lucru folosind această tehnologie pentru impasuri, ghemuituri și alte exerciții de bază.
