Squats sunt unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru picioare. Cu toate acestea, atunci când le efectuează, sportivii suferă uneori de dureri severe la genunchi, aceasta putând fi rezultatul utilizării excesive sau a rănilor grave. Până la recuperarea completă, genuflexiunile ar trebui excluse din programul de antrenament, înlocuindu-le cu alte exerciții mai blânde.
Necesar
- - bicicleta de exercitii;
- - consultația medicului;
- - mașină de pompat quads;
- - o mașină pentru pomparea mușchilor gambei.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați testul de către medicul dumneavoastră pentru a afla cauza durerii. Este posibil să trebuiască să eliminați temporar stresul de pe picioare pentru a oferi genunchilor timp pentru odihnă și recuperare corespunzătoare. Dacă medicul vă permite să vă antrenați fără a vă pune prea mult stres pe genunchi, înlocuiți ghemuitul cu exercițiile de mai jos.
Pasul 2
Începeți antrenamentul cu o încălzire pe o bicicletă staționară, încălziți bine mușchii picioarelor. Nu alegeți un mod prea greu - mișcarea este importantă, fără a depăși un anumit efort. Puneți genunchiuri sau bandaje elastice în jurul articulațiilor înainte de a începe antrenamentul.
Pasul 3
Faceți o presă pe bancă cu picioarele de fermă într-o poziție înclinată, începând cu o greutate redusă. Faceți mișcări ușor, fără a vă îndoi sau a coborî picioarele până la capăt. Alegeți o greutate, astfel încât să puteți face 5-6 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
Pasul 4
Exercițiu pe o mașină de cvadriceps. Fixează coapsa, funcționează doar piciorul inferior. Ținând aparatul cu mâinile, cu spatele drept, efectuați câte 4-6 seturi de câte 8-10 repetări, în funcție de capacitățile și sarcinile dvs. Nu smulgeți și nu loviți greutatea. Nu îndreptați picioarele până la capăt, este periculos pentru genunchi, ridicați și coborâți greutatea într-o amplitudine lină.
Pasul 5
Pe aceeași mașină, pompează hamstrings. Poziția inițială: întins pe burtă. Țineți mașina cu mâinile, puneți picioarele sub bloc, fixând șoldul. Doar tibiile funcționează. Ridicați greutatea ușor, fără a smuci, într-o amplitudine incompletă. Nu urmăriți greutatea, urmați tehnica. Cu respectarea corectă, mușchii gluteali sunt bine antrenați. Numărul abordărilor este de 4-6, numărul de repetări în abordare este de la 8 la 12. Ca antagoniști, aceste grupe musculare, atunci când sunt efectuate corect, se pretează bine antrenamentului. În viitor, cu o creștere a fitnessului, puteți include în complexul dvs. o super serie realizată pe acest simulator.
Pasul 6
Când vă pompați picioarele, nu uitați de mușchii gambei. Sunt destul de dificil de antrenat și nu vor să crească, deoarece sunt implicați constant în mers și sunt adaptați la sarcini. Prin urmare, antrenamentul cu greutăți mari este necesar pentru ei. Exercițiile pot fi efectuate în picioare și așezate. Puteți utiliza un simulator special, traiectoria mișcărilor în acest caz este fixă și previzibilă. Numărul abordărilor din exercițiu este de la 6 la 8, numărul de repetări este de la 8 la 10. Ultimele abordări pot fi efectuate cu mai puține repetări în fiecare, dar respectând întotdeauna tehnica corectă, făcând exercițiul fără probleme și fără sacadări. Încercați, de asemenea, să faceți faza negativă încet.
