Bicepsul este un mușchi foarte încăpățânat. Într-o zi volumul umerilor tăi încetează să crească, oricât ai încerca. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cu o singură articulație sunt sever limitate în forță. Este timpul să înlocuiți buclele bicepsului cu pull-up-uri cu prindere inversă. Latissimus dorsi va veni în salvarea bicepsului, iar acest lucru vă va permite să lucrați cu mult mai multă greutate decât înainte. Tragerea va deveni principalul exercițiu pentru partea superioară a corpului și, în plus, faceți exercițiile de vizare pentru a crește bicepsul.
Necesar
- - traversă;
- - bara;
- - bancă de gimnastică;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stai pe bară. Prindeți-l cu o prindere inversă îngustă. Lățimea dintre palme este de 10-15 cm. Trageți în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Greutățile pot fi utilizate pentru a crește eficiența.
Faceți 4 seturi: 8, 6 și 4 repetări. Pe ultimul set, faceți cât mai multe repetări posibil numai cu propria greutate.
Pasul 2
Stai pe bancă. Așezați bara pe suportul electric la nivelul ochilor. Luați o bară cu mâner drept mai larg decât umerii. Strângeți-l peste cap și readuceți-l încet la opriri.
Faceți 3 seturi de 8 repetări.
Pasul 3
Ridică-te drept, cu brațele în lateral. Luați o ganteră ușoară în mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre interior. Mutați brațul în lateral, astfel încât să existe un unghi de 45 de grade între braț și corp. Rotiți mâna spre interior, astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre podea.
Faceți acest exercițiu pentru ambele mâini, alternativ de 15 până la 20 de ori.
Pasul 4
Stai pe bancă. Picioarele se odihnesc pe podea. Luați o ganteră în mâna stângă și lăsați-vă cotul stâng pe coapsa stângă cu mâna dreaptă pe genunchiul drept. Fără a vă ridica cotul de pe șold, ridicați încet gantera în partea opusă a pieptului.
Faceți trei seturi de 8-10 repetări pentru fiecare braț.
Pasul 5
Luați gantere ușoare și stați pe o bancă înclinată. Coborâți brațele drepte, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
Ridicați încet ganterele la umeri, nu vă rupeți spatele și nu vă îndreptați de pe bancă. Poziția palmelor rămâne neschimbată; strângeți bicepsul cât mai mult posibil, apoi îndreptați încet brațele.
Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
Acest exercițiu lucrează mușchiul brahial mic. Se află sub biceps și, cu tensiune, îl ridică, mărind vizual volumul umărului.
Pasul 6
Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă orizontală. Întindeți picioarele la lățime de șold și lăsați-vă pe podea. Țineți ganterele astfel încât să fie peste articulațiile umerilor. Mâinile și antebrațele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Brațele sunt îndoite la coate. Coatele sunt separate.
Pe măsură ce expiri, stoarce încet ganterele până când brațele sunt complet extinse, dar fără a fixa articulațiile cotului. Pe măsură ce vă mișcați, întoarceți treptat mâinile, palmele spre interior, până când ganterele aproape se ating. Țineți această poziție o secundă și îndoiți încet coatele din nou.
Faceți trei seturi de 5-8 repetări.
