Toate revistele moderne de culturism sunt pline de reclame pentru diferite suplimente nutritive. S-au scris multe articole despre diferitele tipuri de proteine pe care culturistii le folosesc pentru a câștiga masa musculară. Dar puteți obține aceleași rezultate fără nutriție sportivă. Singurul lucru care este necesar pentru aceasta este să alegeți programul de antrenament și dieta potrivite.
Este necesar
Ghid dietetic, stilou, notebook sau editor de text pe computer, calculator, cântare de bucătărie
Instrucțiuni
Pasul 1
Primul pas este să aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a câștiga masa musculară. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea cu 40, cifra rezultată va fi cantitatea necesară de calorii consumate. Adică, dacă greutatea corporală este de 70 kg, înmulțind-o cu 40, obținem 2800 kcal. Acum, cunoscând aportul caloric necesar, putem calcula cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui consumate. Aproximativ 25-30% din caloriile dvs. ar trebui să fie proteine, 55-60% carbohidrați și 15-20% grăsimi. De exemplu, să luăm următorul raport: 25/55/20. Cu un astfel de raport, se dovedește că 700, 1540 și 560 kcal vor fi contabilizate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Știind că 1 g de proteine și carbohidrați este egal cu 4 kcal, iar 1 g de grăsime este de 9 kcal, vom continua calculele noastre:
700: 4 = 175g proteine
1540: 4 = 385g carbohidrați
560: 9 = 62g grăsime.
Pasul 2
Așa că a sosit momentul să selectăm produsele alimentare necesare și cantitatea acestora. La început poate părea că acesta este un proces dificil, dar în realitate nu este. Tot ce este necesar în această etapă este un ghid dietetic, un cântar de bucătărie (puteți face fără ele, deoarece aproape toate produsele din magazine sunt deja ambalate în funcție de greutate) și un caiet cu un stilou pentru scris. Pentru a face trecerea la dieta necesară ușoară și pentru a nu provoca disconfort, este mai bine să o efectuați treptat, de exemplu, peste o săptămână sau două. Alegeți câteva zile în care notați tot ce mâncați și, mai aproape de culcare, calculați aportul de calorii din alimente și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați conform schemei descrise mai sus. Acest exercițiu simplu vă va ajuta să vă dați seama ce schimbări aveți de făcut în dieta dumneavoastră.
Pasul 3
Merită să ne amintim că nu toate proteinele și carbohidrații sunt creați egali. Pentru micul dejun și cină, este mai bine să alegeți alimente care să ofere organismului nutrienți pentru o lungă perioadă de timp. Sursa acestor carbohidrați sunt diverse cereale și produse din făină și proteine - carne, brânză de vaci și păsări de curte. După antrenament, pentru a umple rapid resursele energetice ale organismului, este mai bine să alegeți așa-numiții carbohidrați rapizi și proteinele ușor digerabile. Sursa primelor vor fi tot felul de dulciuri și fructe, iar cele din urmă - pește, ouă și lapte.
Pasul 4
De asemenea, merită să ne amintim că, în perioada de creștere în greutate, trebuie să beți o cantitate suficientă de apă (cel puțin doi litri pe zi). Și eliminați complet consumul de alcool, care elimină apa din celule, făcându-le slabe, ceea ce reduce volumul și puterea mușchilor.
