Ganterele și gantere sunt ajutoare fidele în orice antrenament de forță. Cu ajutorul acestora, puteți întări semnificativ mușchii și îi puteți întări. În același timp, este important să efectuați corect exercițiile și să distribuiți sarcina.
Este necesar
- - gantere;
- - bar: bar și clătite.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul de forță. Începeți cu legături circulare ale brațului la nivelul articulațiilor umărului și cotului. Întindeți-vă mâinile și degetele. În timp ce stați nemișcat, efectuați întoarcerile corpului. Faceți 10 genuflexiuni.
Pasul 2
Începeți mai întâi cu exerciții pentru grupuri musculare mari. Primul dintre aceștia este mușchii tricepsi ai coapsei. Mergi la un raft ghemuit. Așezați o bară goală pe umeri și faceți 6-8 ghemuituri adânci, obișnuindu-vă cu tehnica corectă. Apoi, puteți agăța clătite de 5 kg și puteți face 6-8 repetări în 3 seturi.
Pasul 3
Începeți să vă antrenați mușchii pectorali. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe o bancă cu rafturi și, de asemenea, să efectuați câteva ridicări ale barei goale. Apoi, agățați clătitele de 5 kg și începeți să faceți presarea pieptului cu ele deja. Trebuie să faceți 3 seturi de 8-12 repetări.
Pasul 4
Efectuați un deadlift cu o bară. Acesta este un exercițiu indispensabil pentru mușchii spatelui. Pentru început, puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți spatele înainte fără a-l îndoi și luați bara de pe podea, îndreptați-o cu ea. Adăugați clătite de 10 kg (este recomandabil să măriți greutățile pentru eficiența exercițiului) și faceți 3 seturi de 6-8 repetări.
Pasul 5
Luați gantere de 2-5 kg, ridicați-vă drept și, îndoind coatele, faceți 8-12 lifturi pentru biceps. Urmați 3 seturi. Apoi, puneți o mână cu gantere în spatele capului, făcând 8-12 ascensoare triceps. Schimbă-ți mâna.
Pasul 6
Exercitați-vă mușchii deltoizi. Pentru a le rezolva din toate părțile, este necesar să vă balansați cu brațele drepte în lateral, în picioare drepte și, de asemenea, înclinat. Apoi, ridicați alternativ brațele înainte. Trebuie să faceți 8 repetări în 3 seturi pentru fiecare exercițiu.
