Deadlift-ul este unul dintre cele mai dificile și periculoase exerciții cu bara. Mulți sportivi trebuie să crească greutatea barelei ridicate, deoarece le lipsește câștigul muscular sau trebuie să se comporte bine în competiție.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - bara;
- - clătite;
- - centură;
- - curele;
- - plinte.
Instrucțiuni
Pasul 1
Efectuați acest exercițiu cu tehnica adecvată. Mai presus de toate, păstrați-vă brațele, picioarele și spatele în poziția corectă de mort. Toate părțile corpului ar trebui să se ridice și să cadă în același timp, fără să se smucească. Ține-ți spatele drept și ferm. Adu-ți puțin umerii înapoi în traiectoria finală a mișcării. Folosiți hamuri și o centură de haltere pentru a vă proteja de răniri.
Pasul 2
Măriți greutatea proiectilului de la set la set. În timpul antrenamentului în sine, adăugați 5-10 kg fiecare abordare. Desigur, totul depinde de pregătirea ta inițială. Încercați să creșteți în continuare greutatea, dacă este posibil, fără a vă supraîncărca spatele.
Pasul 3
Adăugați clătite în bara în fiecare săptămână. Aceasta este cheia pentru creșterea cu greutate în greutate cu succes. Desigur, este imposibil să faci asta tot timpul. Să presupunem că ați crescut greutatea de lucru cu 5 kg într-o săptămână. După șapte zile, faceți același lucru. Faceți acest lucru până când greutatea este la maximum. Apoi începeți din nou, mărind cifra originală cu 10 kg. Un astfel de ciclu va fi o piramidă.
Pasul 4
Faceți greutăți de la socluri. Acesta este un exercițiu complementar eficient pentru creșterea greutății pe aparat. Soclurile sunt piedestaluri joase pe care este așezată tija. Adăugați 30-40 kg la greutatea maximă și antrenați-vă cu el, făcând greutăți de pe piedestale. Numărul abordărilor și timpilor este de cel puțin 5-6. Acest exercițiu vă va permite să asaltați greutăți mai grave în viitor.
Pasul 5
Țineți bara într-o poziție statică. Faceți o coajă de cel mult 50-70 kg. Luați-l în mâini cu o priză largă și puneți picioarele larg. Sprijiniți-vă ușor spatele. Țineți bara în mâini până când încheieturile se deschid și cad pe podea. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea încheieturilor, antebrațului și spatelui. Toate acestea vor stabili scena pentru o creștere a greutății mortale.
