Multe femei și bărbați sunt nemulțumiți de starea lor fizică. Dar, dintr-un anumit motiv (lipsă de timp, bani etc.), nu își pot permite să viziteze cluburi de fitness și săli de sport. Cu toate acestea, ei sunt dornici să-și construiască mușchii și să dobândească o siluetă bună și un corp frumos. Există diverse exerciții care nu necesită utilizarea echipamentelor sportive, în special a bilelor, pe care le puteți face acasă. Exercițiu pentru aproximativ 1 oră în fiecare zi. Pe măsură ce devii mai atractiv și mai rezistent, vei fi mândru de tine.
Este necesar
- - saltea gimnastica;
- - bara orizontala sau bara transversala;
- - ponderare (rucsac cu cărți).
Instrucțiuni
Pasul 1
Fa flotari. Poziția de plecare: accent pe brațele drepte. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală, nu îl coborâți sau nu-l ridicați. Întindeți brațele puțin mai late decât umerii. Coborâți-vă ușor în poziția inferioară în timp ce inspirați. Pe măsură ce expiri, strânge-te (ridică-te). Apoi coborâți-vă din nou. Nu îndreptați complet coatele, lăsați-le ușor îndoite. Amintiți-vă, greutatea corpului trebuie ridicată cu mâinile. Abdomenul, șoldurile și genunchii nu trebuie să fie implicați. Începeți cu 3 seturi de 5 repetări. Creșteți treptat încărcătura, faceți exerciții până când sunteți complet obosit. Este mai bine să efectuați acest exercițiu cu pumnii strânși. După câteva antrenamente, puteți adăuga greutate (rucsac pe spate). Aproape toți mușchii corpului participă la flotări, iar mușchii triceps și pectorali „solo”.
Dacă ți se pare greu să faci flotări de pe podea în mod clasic, încearcă astfel de tipuri simplificate ale acestui exercițiu, cum ar fi flotări de pe genunchi, de pe o bancă sau de pe un perete.
Pasul 2
Utilizați o bară de tragere. Poziția inițială pe o bară orizontală sau transversală: mâinile lărgite la umeri, palmele îndreptate spre tine Mergeți cu inhalare și coborâți cu expirație. Trageți în sus de 3-5 ori (amintiți-vă, trageți în sus până când bărbia este deasupra barei) și schimbați poziția mâinilor. Acum bara orizontală ar trebui apucat astfel încât degetele să fie deasupra. Cu această prindere, trageți-vă în sus, lăsând bara în spatele capului. Faceți exercițiul și de 3-5 ori. Începeți o nouă repetare fără a vă îndrepta brațele. Mutați-vă ușor și uniform. Nu te odihni. După câteva antrenamente, puteți adăuga greutate și puteți crește lățimea aderenței. Tragerile au un efect benefic asupra mușchilor spatelui, brațelor și abdominale.
Pasul 3
Ia-ți un covor de gimnastică și construiește-ți abdomenul. Cel mai simplu și mai eficient mod este de a ridica corpul. Poziția inițială: întins pe spate, brațele în spatele capului, coatele depărtate, picioarele pe podea, genunchii îndoiți. Încercați să nu vă lăsați bărbia la piept. Uită-te în fața ta. Pe măsură ce inspirați, ridicați ușor capul, gâtul și umerii. Gâtul dvs. este relaxat, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să fie în contact cu podeaua în timp ce vă ridicați. Când unghiul dintre spate și podea este de aproximativ 30 de grade, țineți-l timp de 2 secunde și reveniți încet la poziția inițială în timp ce expirați. Faci totul bine dacă simți în mod constant contracția mușchilor abdominali. Faceți 2 seturi de 7-10 repetări. Apoi creșteți treptat sarcina la 3 seturi de 20 de repetări.
Pasul 4
Faceți genuflexiuni. Poziția inițială: în picioare, spatele drept, brațele întinse înainte, picioarele la lățimea umerilor. Ghemuit, odihnindu-se pe întregul picior, astfel vei forța mușchii piciorului inferior și ai coapsei să lucreze. Puteți, de asemenea, să întoarceți genunchii spre exterior și să vă ghemuiți din această poziție, apoi folosiți mușchii coapselor interioare. Începeți cu 3 seturi de 10-15 genuflexiuni. Apoi creșteți această cifră la 100 de genuflexiuni în 5-7 minute.
