Nu aveți suficient timp pentru a vizita sala de sport, dar aveți o mare dorință de a face sport și de a vă menține în formă? Nu contează, pentru că îți poți construi mușchii fără fier, folosind propria greutate ca greutate.
Instrucțiuni
Pasul 1
Veți avea nevoie de o bară orizontală și bare paralele. Amintiți-vă că există multe exerciții de greutate corporală care vă vor face un atlet adevărat. Baza antrenamentelor dvs. este creșterea treptată a sarcinii în seturile de lucru. Faceți 5 seturi din fiecare exercițiu. Începeți cu 5 repetări pentru fiecare set. Schema pentru construirea sarcinii este următoarea: de îndată ce puteți finaliza 5 seturi de 5 repetări (5 până la 5), începeți să faceți 5 până la 6, apoi 5 până la 7 etc. Amintiți-vă că consolidarea corectă a intensității antrenamentului este cheia unui progres durabil și consecvent.
Pasul 2
Începeți antrenamentul cu scufundări. Acest exercițiu vă va lucra pecacii și tricepsul. Amintiți-vă că trebuie să expirați atunci când vă extindeți brațele la articulațiile cotului, adică creştere. Inspirați pe măsură ce coborâți. După finalizarea sarcinii, treceți la pull-up-uri pe bara orizontală cu o aderență largă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de latissimus dorsi. De asemenea, atunci când faceți pull-up-uri, sunt implicați și bicepsul. Alternează între trageri de cap și piept. Acest lucru vă va permite să utilizați diferite pachete ale celor mai largi mușchi.
Pasul 3
După finalizarea exercițiilor descrise, treceți la antrenarea picioarelor. Dacă aptitudinea fizică vă permite, atunci stați pe umerii partenerului și faceți genuflexiuni. Dacă tocmai începeți să vă antrenați, faceți ghemuitul fără nicio sarcină suplimentară. După ce ați făcut squats, treceți la rezolvarea abs. Mai întâi, pompează abs pe podea. Pentru a face acest lucru, blocați-vă picioarele și îndoiți genunchii. Începeți să vă ridicați corpul în genunchi. De asemenea, puteți încărca mușchii abdominali pe bară. Pentru a face acest lucru, agățați-vă și începeți să vă ridicați genunchii îndoiți până la bărbie. Același exercițiu se poate face și pe barele inegale, cu accent pe brațele întinse.
