Suprasolicitarea are loc atât la sportivii profesioniști, cât și la cei amatori. Motivul pentru aceasta este cel mai adesea un plan analfabet de activitate fizică.
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, trebuie să luați în considerare cu atenție programul săptămânal de antrenament. Există mai multe reguli de bază pentru elaborarea acestuia. Regula generală: un grup muscular este pompat doar o dată pe săptămână.
Pasul 2
Mușchii au nevoie de momente diferite pentru a-și reveni, mai ales de cel puțin patru zile. Singurele excepții sunt mușchii abdominali, care pot fi încărcați zilnic. Au o capacitate de invidiat de recuperare.
Pasul 3
Majoritatea sportivilor preferă să facă etapele cele mai ușoare ale programului la începutul săptămânii sau chiar doar antrenament cardio izolat. Acest lucru este necesar pentru a intra treptat în ritmul încărcăturilor. Cele mai intense încărcături cad la mijlocul și sfârșitul săptămânii.
Pasul 4
Următoarea regulă este că, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât durează mai mult recuperarea. Antrenamentele ușoare se pot face mai des. Dacă neglijați această regulă, puteți chiar să înghețați creșterea musculară.
Pasul 5
Dacă ați început de la zero sau după o pauză lungă, puteți crește ritmul de lucru doar cu 10% pe săptămână. Este recomandabil să vă efectuați antrenamentul în același timp, la ce oră - alegeți-vă.
Pasul 6
De fapt, numărul de zile de odihnă depinde de starea de sănătate, experiență, nutriție, stres. Prin urmare, tu însuți poți influența reducerea acestora prin echilibrarea dietei și încercarea de a evita situațiile stresante.
Pasul 7
Un somn bun este foarte important, deoarece într-un vis se activează procesul de creștere musculară. Este recomandat să dormiți cel puțin 7 ore pe zi și mai bine toate 8. Dacă este necesar, nu neglijați somnul în timpul zilei.
Pasul 8
Lipsa somnului încetinește semnificativ recuperarea după exerciții. Cu o lipsă regulată de odihnă nocturnă, corpul devine pur și simplu incapabil să suporte nici ritmul obișnuit de antrenament.
Pasul 9
Practicați regulat activitățile de distragere a atenției pentru a vă ajuta să vă relaxați după un antrenament greu. Aceste activități includ mersul pe jos, jogging, stretching sau gimnastică. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți în timpul exercițiilor.
Pasul 10
Dacă sunteți serios în ceea ce privește sportul, deveniți client obișnuit al unui terapeut de masaj. Masajul poate accelera foarte mult procesul de recuperare a corpului. Alternativ, stăpâniți tehnicile de auto-masaj.
Pasul 11
Stăpânește tehnici de relaxare: yoga, vizualizare, meditație, tehnici de respirație. În acest fel, puteți reduce semnificativ nivelul de stres - inamicul recuperării.
Pasul 12
Urmăriți-vă dieta, deoarece alimentele potrivite furnizează materiale de construcție pentru toate organele și țesuturile. Cantitățile adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie prezente în dieta dumneavoastră. Va fi util să luați suplimentar complexe de vitamine.
