Mulți sportivi se confruntă cu problema pompării tibiei. Unii dintre ei iau prea mult, alții nu au suficientă greutate pe bară. Ca urmare, nu există niciun rezultat. Ce să faci în acest caz?
Necesar
- - Pași;
- - bicicleta de exercitii;
- - sala;
- - bara;
- - rafturi;
- - marfă;
- - partener.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți să vă faceți încălzirea corect. Ar trebui să funcționeze atât pe mușchi, cât și pe tendoane. Fără o încălzire adecvată, mușchii gambei vor arăta subțiri și nu pompați. Stai cu un picior pe o treaptă. Pe măsură ce inspirați, lăsați piciorul să cadă sub propria greutate sub nivelul pasului. Nu izvorăște, ci întinde-l încet. Faceți acest lucru timp de cel puțin 1-2 minute. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
Pasul 2
Efectuați creșteri de vițel în picioare. Puteți face acest exercițiu fie cu o bară, fie pe un simulator „rack”. În orice caz, puneți o greutate pe care o puteți ridica de cel puțin 15 ori. Aceasta poate reprezenta aproximativ 120% din greutatea personală. Stați sub proiectilul încărcat și scoateți-l încet din rafturi. Efectuați creșteri de vițel cu mișcări fine și puneți greutatea la loc atunci când ați terminat.
Pasul 3
Îndoiți talpa în timp ce stați. Numărul de repetări este de 15 pentru fiecare picior. Dacă nu puteți sau nu puteți ajunge cu mâinile, rugați-l pe partenerul dvs. să vă ajute. Faceți acest exercițiu până când simțiți o ușoară întindere. Concentrați-vă pe sentimentele interioare.
Pasul 4
Fă sprintul mic aleargă în sus. Este bine dacă sala de sport este situată lângă pădure. Dacă nu, utilizați o bandă de alergat obișnuită. Trebuie să măsurați aproximativ 18 metri pentru o pauză rapidă. Acest lucru va ajuta la pomparea bine a mușchilor piciorului inferior. Faceți 5-6 din aceste curse și odihniți-vă, redându-vă respirația.
Pasul 5
Folosiți degetele de la picioare pentru a ridica prosopul în sus. Stai pe el cu picioarele goale și ridică-l folosind doar degetele de la picioare. Faceți acest lucru de 3 ori cu fiecare picior. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții, în ciuda simplității sale aparente.
Pasul 6
Urmați o dietă specială. Mănâncă mai multe proteine înainte de a face mișcare. Pregătiți-vă niște carne fiartă cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. De asemenea, stochează-te de aminoacizi înainte de a merge la sală. Dublează aportul total de proteine pe tot parcursul zilei.
