Fesele nu sunt doar cele mai masive, ci și cele mai atractive mușchi din corpul uman. Pentru ca preotul să atragă doar priviri admirative, este indicat să-l mențineți în formă bună cu exerciții regulate.
Este necesar
- - bara de corp;
- - gantere;
- - extensor lung (bandă elastică).
Instrucțiuni
Pasul 1
Antrenamentele cu glute ar trebui să înceapă cu întinderea și încălzirea. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă adânc, fără a vă ridica tocurile de pe podea. Întindeți fesele înapoi până când simțiți întinderea maximă. După câteva repetări lente, ridicați ritmul, ghemuiți-vă activ și ridicați-vă în două puncte; apoi ghemuiți-vă în trei numere, ridicați-vă pe unul; apoi invers: o ghemuit ascuțit pentru un număr, o creștere lentă pentru trei. Pe măsură ce antrenamentele se îngreunează, adăugați greutate (bara de corp dedicată pentru umeri, gantere sau doar sticle de apă în ambele mâini).
Pasul 2
Apoi treceți la exercițiul de atac. Împingeți-vă dreapta gol înainte înainte și lăsați-vă în jos, astfel încât piciorul și fesele să se unească în partea de jos a ghemuitului. Balansează. Apoi repetați cu piciorul stâng. Se recomandă să faceți cel puțin 8 repetări pe picior.
Pasul 3
Rotiți piciorul în lateral și apoi înapoi, trebuie să efectuați cel puțin 20-30 de repetări. Pentru a crea o sarcină asupra mușchiului gluteus, întregul corp trebuie fixat, funcționează doar piciorul din zona coapsei (piciorul este relaxat, degetul de la picioare este în jos). Pentru a menține echilibrul, este mai bine să aveți un suport (de exemplu, o bară de corp așezată vertical), dar nu vă agățați de el, ci pur și simplu rămâneți pe el. Repetați simetric pentru celălalt picior.
Pasul 4
Un set de exerciții în poziția genunchi-cot: leagăne cu un picior de 90 de grade (genunchiul este, de asemenea, îndoit în unghi drept) pentru cel puțin 20-30 de repetări. Restul corpului rămâne nemișcat. Simetric cu celălalt picior. Apoi îndreptați genunchiul, lăsați-vă degetul pe podea și legați-vă cu piciorul drept. Repetați cu celălalt picior. Este mai eficient să efectuați aceste exerciții cu un extensor (o bandă elastică, al cărei capăt este fixat pe piciorul oscilant, iar celălalt este ținut de un genunchi nemișcat).
Pasul 5
Un exercițiu eficient pe fese dintr-o poziție culcat, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați bazinul, întinzând corpul de la genunchi până la umeri într-o singură linie, zăboviți în această poziție, apoi coborâți în poziția inițială. Faceți cel puțin 15-20 de repetări.
