Sportivii începători sunt deseori interesați de modul de pompare corespunzătoare a presei pentru a elimina grăsimea din abdomen. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați un anumit set de exerciții de forță și cardio, precum și să mâncați corect.
Instrucțiuni
Pasul 1
Dacă doriți să pompați corect abdomenul pentru a îndepărta grăsimea din burtă, scrieți acest obiectiv pe o bucată de hârtie și păstrați-l constant la vedere, motivându-vă zilnic. Dedicați primele 3-5 zile la creșterea nivelului general de rezistență al corpului și pregătirea acestuia pentru sarcini mai grele. Începeți în fiecare dimineață cu exerciții, întinzându-vă bine corpul și efectuând viraje și îndoiri ale corpului. Faceți 10-20 de genuflexiuni și flotări. După aceea, aleargă-ți dimineața. Datorită acestui fapt, mușchii abdominali se vor tonifica rapid.
Pasul 2
Faceți un program de masă. Concentrați-vă pe alimentele proteice, cum ar fi carnea albă de pui, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele și cerealele. Cel mai bine este să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici, luând o pauză uniformă între mese. Încercați să beți cel puțin unul și, de preferință, doi litri de apă pe zi. Evitați alimentele prăjite, cu amidon și dulci.
Pasul 3
Apoi, începeți să faceți un set zilnic de exerciții care vă vor ajuta să vă pompați abdomenul pentru a elimina grăsimea din burtă. Exercițiul de încălzire este după cum urmează: ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe talie. Efectuați îndoirile corpului la stânga și la dreapta până când se oprește, fără a îndoi coloana vertebrală. Acest exercițiu funcționează bine și pe mușchii abdominali oblici.
Pasul 4
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si bratele incrucisate in spatele capului. Ridicați corpul, în timp ce îl întoarceți simultan și încercați să atingeți alternativ cotul stâng la genunchiul drept și cotul drept la genunchiul stâng. Faceți 20-30 de repetări în 3 seturi. Acest exercițiu „pompează” mușchii abdominali superiori și oblici.
Pasul 5
Întins pe spate și menținându-vă corpul și mâinile pe podea, ridicați picioarele cu 45-90 de grade și coborâți-le încet în poziția inițială. Faceți aceleași 20-30 de repetări în 3 seturi. Așezați-vă pe o bancă (canapea, scaun), apucați marginea cu mâinile. Trageți ușor corpul înapoi și începeți să ridicați picioarele în sus, aplecându-le la genunchi. Atinge-le de burta. Efectuați cel puțin 40-50 de repetări în 3 seturi. Aceste exerciții funcționează pe abdomenul inferior.
Pasul 6
Efectuarea acestui set de exerciții este destul de suficientă pentru a pierde în greutate și a construi abdominale acasă. Pot apărea dificultăți, poate doar în prezența unei burtă puternic umflată de grăsime. În acest caz, este posibil să aveți nevoie de încă 1-2 luni de instruire suplimentară. Încercați să măriți încărcătura la fiecare 1-2 zile, crescând numărul de repetări și abordări. La sfârșitul fiecărui exercițiu, ar trebui să simțiți o senzație de arsură în mușchii abdominali, care indică tehnica corectă de execuție.
