Mușchii gambei sunt o parte importantă a picioarelor. Fără viței bine pompate, picioarele vor arăta foarte inexpresive. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi acordă o atenție specială acestor mușchi, împreună cu piciorul inferior și coapsele.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - bara;
- - rafturi;
- - clătite;
- - încuietori.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți bine picioarele înainte de a face mișcare. Pentru a nu întinde fibrele musculare și a încălzi bine articulațiile, trebuie să rezervați 10 minute pentru vergeturi speciale.
Pasul 2
Îndoiți-vă în picioare în timp ce stați în picioare. Apoi, efectuați mai multe jumătăți de cusături sau, dacă este posibil, sfori. Frământați întregul spate al coapsei și al piciorului inferior cu mâinile. Gata, acum puteți începe antrenamentul principal.
Pasul 3
Faceți ghemuituri cu bile. Acest exercițiu universal de bază afectează absolut toți mușchii picioarelor, inclusiv mușchii gambei. Cu cât depui mai mult efort pe aparat, cu atât volumul gambei va crește mai repede.
Pasul 4
Faceți 10-12 repetări în fiecare dintre cele 4 seturi cu greutate aproape maximă, adăugându-l din set în set. După aceea, plimbați-vă prin hol și respirați bine.
Pasul 5
Faceți creșteri de vițel cu o bară peste umeri. Acesta este deja un exercițiu special pentru creșterea mușchilor gambei. În acest caz, cochilia ar trebui să cântărească puțin mai mult decât pentru o ghemuit. Așadar, puneți o mică „clătită” din bară sub degetele de la picioare, așezați greutatea pe umeri și faceți un pas înapoi de la rafturi.
Pasul 6
Ridicați-vă pe degetele de la picioare numai în detrimentul piciorului inferior. Sarcina ta este să faci 15 repetări. Dacă reușiți, adăugați greutate și faceți un alt set. Ar trebui să existe cel puțin 4 abordări în total.
Pasul 7
Întăriți rezultatul efectuând o ridicare a piciorului pe un simulator special. În unele săli de sport, există blocuri atașate la rafturi care trebuie așezate sub umeri și sarcina trebuie ridicată numai cu tibia. Faceți acest exercițiu dacă puteți. Faceți-o în același mod: 4 seturi, de 15-20 de ori fiecare.
Pasul 8
Faceți greutăți degetele de la picioare. Luați o barbilă ușoară de 20-30 kg, în funcție de capacitatea fizică. Așezați-l pe umeri. Luați un picior înapoi și trageți-l pe celălalt înainte, așezându-l doar pe picior (deget).
Pasul 9
Simțiți mușchii gambei strânși. Apoi schimbați picioarele, creând o mișcare înainte. Astfel, înconjoară holul de două ori. Acesta va fi un sfârșit excelent pentru antrenament.
