Voi descrie o schemă practică de antrenament pentru un sportiv care nu are steroizi anabolizanți, adică „drept”. Poate doriți să o modificați sau să o modernizați într-un fel, pentru a se potrivi circumstanțelor sau preferințelor dvs. Puteți face acest lucru, principalul lucru este că înțelegeți principiile de bază ale acestui program și le urmați în mod constant.
Acest program, după părerea mea, este optim pentru un tip sau un tânăr care este angajat în mod natural de la câteva luni la un an. Presupun că această persoană a învățat deja tehnica de a face exerciții fizice (acest lucru este foarte important, sper că îl aveți deja), iar această persoană și-a adaptat corect dieta (suficiente calorii și proteine în exces). Doar că, dacă aceste două lucruri nu există, atunci nici o schemă, în principiu, nu va funcționa pentru dvs.
Schema programului de instruire în fiecare zi a săptămânii
Luni: quads, hamstrings, gambe, abs
- Marți: odihnă
- Miercuri: latissimus dorsi, delte posterioare, biceps
- Joi: odihnă
- Vineri: piept, delturi frontale, triceps
- Sâmbătă: odihnă
- Duminică: odihnă
Împart deltele doar în două părți (în loc de cele trei tradiționale), așa că atunci când spun „delte din față” mă refer la „emisfera din față” și când „delte din spate” mă refer la „emisfera din spate”. Acest lucru este mai logic în legătură cu structura anatomică a umerilor noștri (ele fie trag și apoi funcționează secțiunile din spate, fie împing și apoi funcționează cele din față). Toate aceleași probleme legate de „delta mijlocie” nu fac decât să deruteze oamenii.
Antrenezi un grup muscular o dată la șapte zile, acesta este doar un exemplu inițial. Foarte bine, va trebui să ajustați această perioadă în direcția creșterii timpului de odihnă. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să țineți un jurnal de antrenament (există progrese sau odihna nu este suficientă pentru acest lucru). În general, există o mulțime de oameni care antrenează un grup muscular la fiecare opt sau chiar la fiecare zece zile.
Am combinat tragerea grupurilor musculare într-o zi și împingerea grupurilor musculare în ziua următoare. Ei bine, a treia zi avem una separată pentru picioare, ca cel mai mare grup muscular. Avantajul acestei separări este o „odihnă completă” mai lungă pentru fiecare grupă musculară (chiar și bicepsul și tricepsul nostru funcționează strict o dată pe săptămână, spre deosebire de alte scheme). Odihna este foarte importantă pentru persoanele eterne. Prin urmare, așa.
Alternarea zilelor de odihnă este sugerată ca opțiune. Poate că vă va fi mai convenabil să faceți două zile de odihnă după spate (și nu una) și să vă antrenați pieptul nu vineri, ci sâmbătă. În acest caz, veți oferi o odihnă mai completă corpului după ce ați antrenat cele mai mari grupe musculare la începutul săptămânii (picioare și spate). Reglați toate acestea în avantajul dvs.
Scopul tău principal în antrenament este de a crește sarcina (greutatea) în exercițiile de bază. Aceasta este esența antrenamentului de forță drept. Înainte de fiecare set, ar trebui să căutați în jurnalul de antrenament (care a fost realizarea antrenamentului anterior) și să încercați să faceți mai mult decât înainte. Fiecare dintre abordările dvs. este o luptă pentru cel mai bun rezultat! Aceasta este singura modalitate de a realiza progrese.
De unde să începem mai întâi?
În primul rând, ar trebui să luați această schemă și să o practicați de la câteva săptămâni la câteva luni (așa cum se întâmplă). În general, atâta timp cât există progrese în ceea ce privește forța, rezultă în exercițiile principale.
De îndată ce acest progres încetinește (cu cât se întâmplă mai târziu, cu atât mai bine) treceți la macroperiodizare, adică pierdeți în greutate la toate echipamentele cu 60% (adică veți lucra cu doar 40% în prima săptămână) și începe treptat să crească procentajul de antrenament până la antrenament până ajungeți la familiare 100%. După aceea, veți continua să adăugați greutăți cu bara pentru o lună.
Și când se termină (o lună de progres), sau mai bine zis, pentru a nu se termina, porniți micro-reodizarea (alternând antrenamentul „ușor” după „greu”). Acest lucru vă va permite să întindeți plăcerea pentru încă o lună sau două. Poate mai mult. În general, faceți acest lucru până când progresul se oprește. Ce ar trebui să faci după asta? Slăbiți din nou cu 60% și începeți să vă deplasați în sus, doar de la o treaptă superioară. Deci, făcând un pas înapoi, veți înainta doi pași. Aceasta este strategia ta naturală de antrenament.
Exerciții de antrenament
Luni: quads, hamstrings, gambe, abs
- Ghemuituri cu bara pe umeri. Seturi de încălzire: 3 x 15-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări
- Deadlift pe picioarele drepte. Seturi de încălzire: 2 x 15-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Extinderea picioarelor așezate. Seturi de încălzire: 1 până la 20 de repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Vițeii așezați sau în picioare. Seturi de încălzire: 2 x 15-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 10-15 repetări.
- Crunchii mincinoși. Seturi de lucru: 4 până la eșec.
Marți: odihnă
Miercuri: latissimus dorsi, delte posterioare, biceps
- Pull-up-uri (sau pull-up-uri). Seturi de încălzire: 2 x 5-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Îndoit peste rândul de bara. Seturi de încălzire: 1 x 10-15 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Rânduri cu gantere. Seturi de încălzire: 1 x 10-15 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Dumbbell Rânduri în lateral spre deltele din spate. Seturi de încălzire: 2 x 5-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Ridicarea barei EZ (curbată) pentru biceps în timp ce stați în picioare. Seturi de încălzire: 2 x 5-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
Joi: odihnă
Vineri: piept, delturi frontale, triceps
- Presă de banc întinsă pe o bancă înclinată în sus. Seturi de încălzire: 2 x 5-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Presă pe bancă cu gantere întinsă pe o bancă înclinată Seturi de încălzire: 1 x 10-15 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Apăsați pe bancă din piept în timp ce stați în picioare (armată). Seturi de încălzire: 2 x 5-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Ridicați ganterele din fața dvs. (la nivelul capului). Seturi de încălzire: 1 x 10-15 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
- Scufundări pe bare inegale (cu capul sus). Seturi de încălzire: 2 x 15-20 repetări. Seturi de lucru: 4 x 6-10 repetări.
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă
În toate exercițiile, faceți mai întâi seturi de încălzire cu greutăți ușoare și repetări mari și abia apoi lucrați seturi cu mai puține repetări.
Alegerea în ziua „înapoi” între tragerile sau impasurile blocului vertical depinde de puterea și tehnica dumneavoastră. Dacă vă puteți simți bine spatele (și nu brațele) în timpul tragerilor și le puteți face cu ușurință, atunci faceți tragerile (aceasta este cea mai bună opțiune). Dacă nu puteți trage în sus perfect (încheieturile, bicepsul sau partea inferioară a spatelui sunt înfundate în loc de spate), atunci luați rândul de bloc vertical ca primul exercițiu. Deci, puteți reduce sarcina și puteți face mai corect din punct de vedere tehnic, încărcând ceea ce aveți nevoie (adică partea din spate).
Tehnica pentru executarea rândului lateral al halterelor până la deltele din spate diferă de la leagănul tradițional la deltele medii și de la tragerea bara până la bărbie. Acesta este ceva între ele. Principala recomandare în tehnica acestui exercițiu este - „lucrează cu coatele” adică. atunci când trageți gantere, gândiți-vă la coate (încercați să le întindeți în lateral și în sus). Acest lucru va opri cât mai mult posibil ceilalți mușchi de la locul de muncă, cu excepția emisferei posterioare a deltelor. A doua recomandare este să nu vă ridicați coatele prea sus (punctul de sus al coatelor trebuie să fie întotdeauna chiar sub umeri).
Pentru antrenamentul pentru biceps, recomand dacă este posibil să folosiți bara EZ, adică Bara "curbată" pentru a reduce sarcina antebrațelor. Foarte des, în timpul lucrului de forță pentru biceps, suntem obligați să ne oprim nu din cauza bicepsului supraîncărcat, ci din cauza antebrațului obosit. Pentru a elimina acest fenomen, este suficient să luați un gât îndoit. În opinia mea, această versiune a exercițiului este mai simplă, deoarece vă permite să lucrați cu mai multă greutate.
Exercițiul „Ridicarea ganterei în fața ta” vizează dezvoltarea emisferei frontale a deltelor tale. Acesta este un exercițiu izolat, așa că încercați să nu „înșelați” prea mult (nu aruncați greutatea cu capul în jos sau cu picioarele) în el. Nu-ți ușura munca, ci îngreunează-o. Înclinați-vă ușor înainte și ridicați gantera însăși numai la nivelul ochilor, menținând tensiunea în punctele superioare și inferioare ale amplitudinii. Acest exercițiu este foarte logic după o serie de apăsări pe piept și umeri, deoarece se termină cu o sarcină izolată.
Amintiți-vă că obiectivul dvs. este să vă antrenați în 45-60 de minute. Este mai puțin posibil. Nu mai. Corpul tău poate fi copleșit. Dacă doriți să adăugați încărcări, atunci este permis să adăugați un set suplimentar în unele exerciții, dar acest lucru nu ar trebui să afecteze durata antrenamentului. Adică, pe măsură ce adăugați seturi, reduceți puțin între seturi pentru a se potrivi cu timpul stabilit. Cu cât timpul de antrenament este mai scurt, cu atât mai bine. Acest lucru este foarte important pentru „drepți”.
În general, luați acest model împreună cu jurnalul de antrenament și practicați-l până când puteți adăuga greutate pe aparat. Apropo, nu ar trebui să adăugați prea mult. De exemplu, dacă presa de bancă este de 80 kg, atunci una, maxim două kilograme de creștere în greutate pe săptămână este mai mult decât suficientă. Nu vă gândiți cum să „smulgeți” mai mult și imediat. Gândiți-vă cum să extindeți consistența progresului. Mai bine vor fi 500 de grame pe săptămână, în decurs de șase luni, decât 2 kilograme timp de câteva săptămâni și oprirea ulterioară a progresului. Amintiți-vă că opțiunile dvs. sunt limitate. Puteți reuși numai cu disciplină de fier și planificare analitică a obiectivelor.
