Dacă veniți la sală pentru a face pompă, atunci este important să învățați câteva reguli. Greșelile făcute în primii pași vă pot încetini semnificativ progresul. Dacă aveți dubii, nu ezitați să solicitați sfatul unui antrenor sau al unor colegi mai experimentați.
Cine nu ar trebui să se balanseze
Uneori, adolescenții caută să câștige masă musculară. Dar dacă nu ai încă 14 ani, atunci ia-ți timp pentru a face exerciții de forță. Oasele până la această vârstă sunt încă destul de plastice, astfel încât greutățile grele pot duce la consecințe ireversibile. Ar trebui să vă antrenați fără greutăți, cel mai bine este să exersați pe bare orizontale și bare inegale. Greutatea de sine este singura povară admisibilă.
Alimente
Deoarece câștigi masă, atunci trebuie să consumi mai mult decât să cheltuiești. Prin urmare, trebuie să creșteți conținutul de calorii al dietei. Cantitatea de alimente proteice trebuie adusă la 30%, aproximativ 10% ar trebui lăsată pentru grăsimi, restul sunt carbohidrați.
Trebuie să mănânci regulat și va trebui să faci asta mult mai des decât înainte. Ar trebui să mănânci cam la fiecare 4 ore, în timp ce este mai bine să eviți mâncarea rapidă și gustările „greșite”, este mai bine să mănânci nu un sandviș, ci niște nuci sau fructe, dacă nu există nicio modalitate de a mânca normal. Asigurați-vă că mâncați ceva bogat în proteine în decurs de o oră după antrenament.
Mesele frecvente pot accelera metabolismul, iar după aceea mușchii vor crește mai repede. Alimentele cu proteine servesc drept sursă principală de nutriție pentru acestea.
A face exerciții fizice
Când faceți exerciții, faceți exerciții de bază și evitați exercițiile de izolare. Construiți sarcina treptat, nu vă străduiți să luați imediat greutăți grele și să faceți multe repetări. Faptul este că, pentru a câștiga masă, va trebui să măriți sarcina, iar acest lucru nu este ușor de făcut dacă ați luat imediat maximul.
Nu exercitați prea des. O oră sau o oră și jumătate de 3 ori pe săptămână este suficientă.
Nu uitați de toți mușchii. De exemplu, nu este neobișnuit ca culturistii să fie atenți la spate și, fără aceasta, progresul încetinește semnificativ sau chiar se oprește.
Odihnă
Mușchiul nu crește în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să te antrenezi prea des. Amintiți-vă modelele de somn. Somnul ar trebui să fie de 9-11 ore, atâta timp cât aveți nevoie. Ar trebui să te trezești revigorat și energizat. Somnul adecvat este o condiție prealabilă pentru creșterea musculară. Dacă există posibilitatea de a vă relaxa în timpul zilei, acest lucru nu va fi de prisos.
Jurnal de antrenament
Păstrați un jurnal în care vă veți înregistra antrenamentele, ceea ce mâncați și schimbările. Acest lucru este util pentru analiza propriilor acțiuni și identificarea erorilor. Cu jurnalul, veți ști întotdeauna ce exerciții să faceți astăzi, precum și cât să vă odihniți. Este important să rețineți câte proteine ați consumat într-o zi.
