Deci, ești pe cale să începi să faci mișcare și să îți pui corpul în ordine, să obții un aspect sportiv. Te gândești deja să alegi o sală de gimnastică și un program de antrenament. Stai, ia-ți timp! În primul rând, corpul dumneavoastră trebuie să fie pregătit pentru antrenament. Și acest lucru se poate face și acasă.
Înainte de a începe să vă antrenați complet în sala de gimnastică, va trebui să petreceți ceva timp pentru adaptarea minimă a mușchilor la noua sarcină pentru ei. Nu îți va cere nimic, cu excepția dorinței și puțin din timpul tău. Chiar și o sală de sport nu este necesară în aceste scopuri - este foarte posibil să vă antrenați acasă.
Deci, iată programul pe care trebuie să-l faceți chiar în faza inițială:
- Crăpături întinse (picioarele sunt pe scaun) 3 X max.
- Squats 1 X max.
- Scufundări culcate (de la genunchi) 1 X max.
Cifra din stânga este abordările. Ea spune de câte ori ar trebui să „pășești” și să faci exercițiul. De exemplu, în cazul nostru, v-ați aruncat picioarele și ați făcut o anumită cantitate de răsucire fără oprire (până când v-ați epuizat puterea). Aceasta se numește a face o abordare. Apoi te-ai odihnit un minut, te-ai întins pe podea și ai pus picioarele pe un scaun sau pe un pat - următoarea serie de crăpături. Aceasta va fi a doua abordare. Ne odihnim încă un minut și facem a treia abordare. „Max.” - indică numărul de repetări: maximul posibil pentru dvs.
În viitor, veți folosi o astfel de sarcină, astfel încât forțele să se termine (apare insuficiența musculară) într-un anumit interval de care avem nevoie, dar pentru moment trebuie să vă pregătiți mușchii pentru o astfel de sarcină. După trei serii (abordări) pe presă (răsucire întinsă), te odihnești un minut și faci un set de genuflexiuni cu propria ta greutate, adică fără sarcină suplimentară (50-100 … cât poți) și apoi odihnește-te din nou un minut.
Ultimul lucru pe care îl faci este o împingere ușoară: îngenuncheat. De asemenea, numărul maxim posibil de repetări în abordare. Ce urmeaza? Apoi așteptăm ziua următoare și …. durere. Exercițiul v-a deteriorat fibrele musculare. Și întrucât mușchii dvs. nu au mai avut această experiență până acum, aceste leziuni sunt deosebit de traumatizante. Durerea indică faptul că ai făcut totul bine și că munca era la limită. „Vindecarea” durează un anumit număr de zile. Pentru începători, durerea va persista cel mai probabil timp de 3-7 zile.
Sarcina dvs. este să repetați un antrenament similar la o zi după ce durerea a dispărut complet. După al doilea antrenament, durerea va dispărea mai repede, după a treia chiar mai repede. Continui să faci acest complex până când durerea dispare și ai ocazia să te antrenezi de două ori pe săptămână. Acestea. durerea dispare în a 2-a zi sau nu o simțiți deloc. Acesta este un semn că vă puteți antrena abdomenele de 2-3 ori pe săptămână. Și picioare și piept de 1-2 ori pe săptămână. Picioarele, fesele, pectoralii, de regulă, suferă puțin mai mult decât absul din cauza dimensiunii lor.
