Pentru a oferi feselor o ușurare frumoasă, creați un set de exerciții pe bază de genuflexiuni. Cu ajutorul lor, vei strânge mușchii și vei arde excesul de grăsime. Folosiți un băț, o bară, gantere și alte accesorii sportive.
Necesar
- - bara;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercițiile fizice regulate vor oferi fermitate feselor. Încălziți-vă zilnic și faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Începeți cu o încălzire intensă pentru a încălzi mușchii și încheiați cu o întindere de zece minute. Un astfel de program te va ajuta să arzi excesul de grăsime și să oferi corpului tău rotunjimea necesară.
Pasul 2
Amintiți-vă că mușchii trebuie să se odihnească și să se repare, deci nu ar trebui să faceți mișcare până la epuizare. Începeți cu un set și mergeți treptat până la 3-4 seturi. Odihniti-va intre seturi timp de 30-60 de secunde. Beți apă în timpul exercițiilor pentru a vă menține corpul hidratat.
Pasul 3
Proiectează-ți antrenamentul astfel încât toți mușchii feselor să fie antrenați. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mai multe tipuri de genuflexiuni, completându-le cu lunges cu gantere, îndoiri adânci și prese cu un singur picior. Pentru a arde excesul de grăsime, faceți exerciții într-un ritm rapid, făcând cel puțin 15 repetări pe set. Dacă doriți să construiți mușchi, încetiniți și faceți 6-8 repetări pe set.
Pasul 4
Începeți cu exerciții pentru glute și coapse superioare. Așezați picioarele la lățimea umerilor și apucați o bară. Faceți genuflexiuni adânci, cu o bară pe umeri. Urmăriți-vă respirația în timp ce vă ghemuiți în timp ce expirați. Pentru a lucra coapsele interioare, faceți genuflexiuni cu bara în aceeași poziție, dar cu picioarele mai late decât umerii. Picioarele ar trebui să fie paralele între ele.
Pasul 5
Un alt exercițiu va ajuta la dezvoltarea coapsei laterale, care este responsabilă pentru curba feminină a siluetei. Coborâți bara de umeri, puneți picioarele cât mai aproape unele de altele, întoarceți șosetele spre interior. Faceți exercițiul cu amplitudine maximă, persistând ușor într-o ghemuit profund.
Pasul 6
Un exercițiu dificil, dar foarte eficient, este genuflexiunile cu genunchii largi. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt, întoarceți șosetele spre exterior. Ghemuiți-vă cu genunchii larg despărțiți. Luați-vă timp, coborâți-vă încet și fixați-vă corpul în punctul cel mai de jos. Ține-ți mâinile pe centură. Pentru a complica exercițiul, țineți gantere în mâini.
Pasul 7
Exercițiile de forță ar trebui să fie completate cu sarcini cardio intense. Mergeți mai mult, mai ales pe teren accidentat. Dezvolta perfect muschii fesieri mergand pe nisip sau zapada proaspat cazuta. Un alt exercițiu util este urcarea scărilor într-un ritm alert, de preferință peste o treaptă.
