Pentru a pompa partea superioară a spatelui, există un set special de exerciții. 10-15 minute de antrenamente zilnice sunt suficiente pentru a obține rezultate excelente. În același timp, nu uitați de nutriția corectă și echilibrată.
Necesar
- - gantere;
- - bile;
- - bancă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe un antrenament, ventilați zona în care vă veți exercita. Aerul proaspăt va contribui la rezultatele dvs. Vara, fereastra sau fereastra pot fi lăsate deschise.
Pasul 2
Efectuați exerciții pe mușchii superiori ai spatelui fără probleme, fără sacadări. În primele antrenamente, utilizați echipamente suplimentare (gantere, bile) cu greutate redusă. Măriți sarcina treptat. În acest fel, vă protejați coloana vertebrală de leziuni și vă întăriți mușchii și ligamentele.
Pasul 3
Pentru a vă ridica partea superioară a spatelui, utilizați bărbieri cu aderență largă. Acesta este unul dintre principalele exerciții care afectează în mod activ acest grup muscular. Încercați să simțiți tensiunea în spate în timp ce trageți în sus. Luați o poziție în picioare pentru a face exercițiul. Apucați bara orizontală cu mânerul superior. Așezați brațele puțin mai late decât umerii. Trageți corpul în sus cu mușchii spatelui, nu cu brațele. Blocați în punctul de sus pentru câteva secunde. Reveniți ușor la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 6-8 ori, 3-4 seturi.
Pasul 4
Faceți o bară trageți la piept. Pentru asta ai nevoie de o bancă. Luați poziția de pornire întinsă. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, făcând un unghi între șold și corp de 90 de grade. Ține-ți spatele drept. Când apăsați bara, întindeți coatele ușor în lateral. Nu uitați să respirați corect. Când apăsați - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 10-15 ori, 3-4 seturi.
Pasul 5
Încercați exercițiul de îndoire cu o bară pe umeri. Pentru a face acest lucru, luați poziția de plecare în picioare. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Luați bara cu o aderență largă și așezați-o pe umeri. În timpul exercițiului, îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui. Umeri și piept? îndreptați-vă. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Înclinați-vă înainte în timp ce inspirați, trăgând bazinul înapoi. Vă rugăm să rețineți: corpul trebuie înclinat din cauza articulației șoldului. După ce ați adus trunchiul într-o poziție paralelă, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-10 ori, 3-4 seturi.
