Având grijă de forma fizică și frumusețea picioarelor, femeile fac exerciții care le ajută să-și strângă fesele și să-și reducă șoldurile. Dar partea de picior de la picior la genunchi trebuie, de asemenea, să fie antrenată, mai ales pentru cei care sunt angajați în jogging recreativ. Un set de exerciții speciale va ajuta la consolidarea piciorului inferior și la flexibilizarea genunchilor.
Necesar
Saltea de yoga
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezat pe podea, întindeți picioarele înainte, ținând picioarele unite. Pune mâinile pe podea în spatele tău. Îndoiți piciorul și, apăsând piciorul pe podea, trageți piciorul până la piept, încercând să vă aduceți călcâiul să vă atingă fesele. Puneți piciorul în poziția inițială și repetați exercițiul, îndoind celălalt picior. Fă-o de 15-20 de ori pentru fiecare picior. Repetați exercițiul, îndoind ambele picioare în același timp.
Pasul 2
Stai întins pe podea, pe spate. Luați-vă timp, ridicați picioarele, ridicați partea inferioară a spatelui de pe sol, susțineți-o cu brațele îndoite, sprijinindu-vă coatele pe podea. Trageți degetele de la picioare spre podea și mișcați-vă picioarele ca și cum ați pedala, ca și cum ați merge cu bicicleta. Faceți exercițiul timp de 3-4 minute. Ar trebui să vă simțiți vițeii strânși.
Pasul 3
Stai cu picioarele despărțite cât mai larg posibil în lateral. Pune-ți mâinile pe genunchi, aplecându-te ușor înainte. Așezați-vă cât mai jos posibil și începeți să vă rotiți genunchii, mai întâi spre interior, apoi spre exterior. Încercați să nu ridicați călcâiul de pe podea, sprijinindu-vă pe întreaga zonă a piciorului. În fiecare direcție, efectuați mișcări circulare de 15-20 de ori. Apoi ia o pauză, scutură-ți picioarele, ameliorează tensiunea gambelor, masează piciorul inferior și repetă abordarea din nou sau două.
Pasul 4
Stând drept, puneți picioarele împreună, brațele ar trebui să atârne liber de-a lungul corpului. Puneți un picior în lateral, faceți genuflexiuni care sări, încercând să le mențineți cât mai adânc posibil. Ține-ți picioarele ferm lipite de podea. Ridicați o mână deasupra capului în același timp și priviți-o. După 15-20 de genuflexiuni, luați poziția de plecare și repetați din nou exercițiul, schimbând mâna.
Pasul 5
Poziția de plecare este aceeași. Stai drept cu picioarele unite și brațele de-a lungul trunchiului. Puneți un picior înapoi, sprijinindu-l pe deget. Apăsați călcâiul pe podea cu o mișcare elastică. Efectuați 15-20 atingeri de călcâi, luați poziția de plecare și repetați exercițiul pentru celălalt picior.
