Antrenamentele pe umeri se fac adesea împreună cu grupuri musculare, cum ar fi spatele sau bicepsul. Pentru o dezvoltare maximă, scoateți umărul într-o zi separată de antrenament și faceți-l cât mai intens posibil.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți antrenamentul pe umeri cu o încălzire ușoară. Stați direct în fața oglinzii, apoi efectuați mișcările de oscilare ale „morii” cu ambele mâini la rând, accelerând treptat ritmul, timp de două până la trei minute.
Pasul 2
Folosiți bucle cu gantere în fața dvs. Ridică două gantere medii și stai drept în fața oglinzii. Ridicați ganterele din fața dvs. la nivelul ochilor, îndoiți ușor coatele, dacă este necesar. Cu cât faci mai lent acest exercițiu, cu atât vei crește mai repede masa musculară.
Pasul 3
Faceți ridicări de gantere peste părți. Stai pe picioarele ușor îndoite și înclină-te ușor înainte. Cu o mișcare ascuțită de oscilație, ridicați ganterele peste părți până la nivelul umerilor, apoi coborâți-le fără a atinge șoldurile în punctul final. Este necesar să mențineți în permanență umerii într-o stare de tensiune. Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul pe brațe drepte, îndoiți-le ușor la coate.
Pasul 4
Folosiți aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Înclinați-vă înainte puțin mai adânc, astfel încât unghiul dintre linia corpului și podea să fie între o sută și o sută zece grade. Mutați ganterele peste părți, de data aceasta aducându-le la spate cât mai departe posibil.
Pasul 5
Du-te la bara. Așezați-l pe umeri, apoi ridicați-l, îndreptând brațele și coborâți-l încet în spatele gâtului până când vă atinge partea din spate a capului. Nu-l puneți pe umeri, deltele dvs. ar trebui să fie tot timpul în tensiune. Pentru a reduce sarcina pe spate în timpul acestui exercițiu, este optim să folosiți o centură de gimnastică.
Pasul 6
Finalizați antrenamentul ridicând ganterele deasupra dvs. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe o bancă plană și așezați gantere pe umeri. Ridicați încet scoicile deasupra voastră, controlând mișcarea lor pe tot parcursul. Nu uitați să vă păstrați spatele perfect drept în timp ce faceți acest exercițiu.
