Pentru a pompa eficient ischișorii șoldului, trebuie să ne amintim că acest grup muscular este implicat activ atunci când corpul se apleacă înainte, în alergare și mers. Pentru dezvoltarea maximă a acestui grup, de regulă, se utilizează două tipuri principale de exerciții: îndoiri cu sarcină și tot felul de bucle pentru picioare.
Necesar
- - gantere;
- - bara.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați poziția de plecare - în picioare cu genunchii ușor îndoiți. Ține-ți spatele drept. Luați o bară cu o mână superioară.
Pasul 2
Înclină-te înainte treptat. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. La înclinare, bara ar trebui să fie cât mai aproape de picioare. Înclinându-vă spre nivelul gambei mijlocii, reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 3
Când efectuați exercițiul, nu uitați să acordați atenție respirației: inspirați - aplecați-vă înainte, expirați - ridicați bara în poziția inițială. Astfel, angajați în mod activ mușchii brațelor, spatelui, mușchilor trapez, fese și ischiori. Repetați exercițiul de 8-10 ori pentru 3-4 serii.
Pasul 4
Diversificați exercițiul cu o bară înlocuind acest echipament sportiv cu gantere cu greutatea necesară. De asemenea, puteți experimenta cu rotirea degetelor de la picioare spre interior sau spre exterior, cu lățimea poziției. Amintiți-vă: toate mișcările ar trebui să fie efectuate fără probleme, fără sacadări, pentru a nu vă răni corpul.
Pasul 5
Un exercițiu la fel de eficient pentru pomparea bicepsului coapsei este înclinarea cu gantere pe picioarele drepte. Luați poziția de plecare - în picioare, țineți spatele drept. Puneți picioarele împreună, picioarele paralele. Luați gantere în mâini, îndoiți ușor brațele la coate. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Nu uitați: nu îndoiți picioarele. Acesta este modul în care profitați la maximum de ischișori.
Pasul 6
Înclină-te treptat înainte cât mai mult, ținându-ți spatele drept. Țineți această poziție câteva secunde. În acest caz, înclinația corpului depinde în mod direct de flexibilitatea și de antrenamentul atletic. Reveniți lin la poziția inițială. Fără oprire, repetați exercițiul de 6-8 ori.
Pasul 7
Creșteți treptat greutatea ganterelor și numărul de abordări. Acest exercițiu vă va permite să vă angajați mușchii în antebrațe, glute și ischiori.
