Mușchiul trapez este responsabil pentru funcționarea normală a brâului și a gâtului. De asemenea, un trapez puternic protejează vertebrele cervicale și clavicula de diferite leziuni. Există exerciții speciale care au ca scop pomparea acestor mușchi. Se numesc shrags.
Este necesar
- - bar
- - gantere
- - baruri
Instrucțiuni
Pasul 1
Ridică-te drept cu picioarele puțin mai înguste decât umerii. Luați bara în mâini, astfel încât mâinile de pe bară să fie largi. Îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună, ridicați bărbia în sus. Simțiți ușoara tensiune a mușchilor. Ridicați umerii în timp ce țineți bara în mâini. Încercați să ajungeți cu ei ca la urechi. Blocați în poziția superioară. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Amintiți-vă - smulgeți, încet - în jos. Faceți exercițiul de cel mult zece ori.
Pasul 2
Luați gantere, alegeți greutatea optimă și faceți exact aceleași exerciții ca și cu o bară. Se recomandă ca versiunea cu gantere să fie efectuată imediat după bara. Datorită acestor cicatrici, veți pompa bine partea superioară a mușchiului trapez.
Pasul 3
Setați banca la o înclinare de aproximativ 30 °, dar nu mai mult. Culcă-te cu fața în jos. Coborâți mâinile pe podea. Luați gantere în fiecare mână. Ridicați-le cu coatele în sus, îndoind brațele, aducând omoplații laolaltă. Efectuați de douăsprezece ori într-o singură abordare. Acest exercițiu pompează mijlocul trapezului.
Pasul 4
Dezvoltați mușchii trapezului inferior cu bare paralele. Cea mai mare parte a acestor mușchi cade exact pe partea inferioară. Prin urmare, lucrând bine fundul, vă veți asigura că toți mușchii spatelui din partea superioară vor fi dezvoltați proporțional. Poziția inițială - pe barele denivelate, brațele întinse. Încercând să nu îndoiți coatele, trageți trunchiul spre podea, parcă ridicându-vă umerii. În același timp, spatele trebuie să fie plat, mențineți-l în poziție verticală. Asigurați-vă că umerii se ridică cât mai mult posibil în timpul exercițiului. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de zece ori.
Pasul 5
Amintiți-vă regulile de bază atunci când antrenați mușchiul trapez: ridicați proiectilul - inspirați, coborâți-l - expirați. Nu-ți poți ține respirația. Ține-ți umerii în sus, nu-i trage înainte. Încercați întotdeauna să vă mențineți capul drept și bărbia ridicată.
Pasul 6
Controlează greutatea cochiliilor. Cu o greutate mare, este imposibil să lucrați corect mușchii în amplitudine suficientă. Este mai bine să faceți mai multe abordări. Nu îndoiți coatele în exerciții verticale. Acest lucru va începe să încarce bicepsul și să limiteze cantitatea de mușchi trapez.
