Dacă doriți să dezvoltați mușchi puternici și puternici în spate și brațe, trageri ar trebui să fie exercițiul principal. Și pentru aceasta nu merită deloc să cheltuiți mulți bani pe vizitarea sălii de sport, o bară orizontală obișnuită vă va ajuta să dobândiți o formă sportivă și o figură atractivă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Tehnica pull-up este foarte simplă și accesibilă pentru fiecare dintre voi. Cu cât prinderea mâinii este mai largă pe bara orizontală, cu atât mai multă sarcină cade pe latissimus dorsi. Cu cât prinderea mâinilor este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina pe biceps. Dacă trageți în sus și atingeți bara cu partea din spate a capului, latissimus dorsi se va întinde în lățime. Dacă atingi bărbia, mușchii spatelui sunt, de asemenea, întinși în grosime. Cu o prindere îngustă și palmele îndreptate spre tine, partea inferioară a mușchilor latissimus din zona taliei va primi o sarcină suplimentară.
Pasul 2
Nu este recomandat să faceți alte exerciții înainte de trageri, altfel latissimus dorsi, bicepsul și antebrațele vor fi obosite și nu veți obține rezultatul dorit. Pull-up-urile sunt exerciții destul de dificile, care necesită multă forță, așa că ar trebui făcute în timp ce nu sunteți obosit. Pentru distracție, puteți compara rezultatele extragerilor înainte și după antrenament.
Pasul 3
Utilizați un mâner fără degete atunci când faceți trageri, adică toate degetele (inclusiv degetul mare) trebuie așezate deasupra barei. Acest tip de prindere vă va ajuta să vă folosiți mâinile ca cârlige, transferând toată tensiunea la latissimus dorsi și reducând rolul bicepsului. Va dura ceva timp pentru a stăpâni această prindere, dar odată ce te vei obișnui cu această tehnică, vei simți efectul extraordinar al tragerii în sus a latissimus dorsi.
Pasul 4
Trageți cu calm, fără scuturi străine, într-un ritm convenabil pentru dvs. Nu aruncați corpul în jos atunci când coborâți și nu rezistați la coborârea acestuia până la punctul cel mai de jos. Coborâți trunchiul într-o manieră controlată sub propria greutate, când corpul se află în punctul cel mai de jos, brațele ar trebui să fie cât mai extinse și relaxate posibil. Nu uitați de respirație, care joacă un rol important: trageți-vă în sus pentru a expira, coborâți-vă pentru a inspira.
