Fiecare opțiune de tragere are propriile sale caracteristici. Mușchii încărcați sunt aceiași, dar accentele din fiecare versiune a pull-up-urilor sunt plasate diferit. În timpul tragerilor, mușchii antebrațului, mușchiului brahial, tricepsului, bicepsului, zimțat, rotund, trapez și altor mușchi sunt cei mai dezvoltați. Așadar, acum vă vom prezenta tehnica efectuării de pull-up-uri cu diferite gripuri.
Instrucțiuni
Pasul 1
Prindere dreaptă medie. Aceasta este o mână tradițională, care este deosebit de populară printre instructorii de educație fizică domestică și sergenții americani.
Prindeți bara, cu palmele în sus, cu mâinile la distanță de umeri. Agățați-vă cu picioarele încrucișate și cu spatele ușor arcuit. Acum trageți-vă în sus, încercând să atingeți bara cu vârful pieptului. Este mai bine să aduceți omoplații împreună - în acest fel va fi mai ușor. Îndreptați-vă complet brațele pentru cea mai bună întindere.
Pasul 2
Mâner spate mediu. Această prindere este mai ușoară decât cea anterioară, deoarece bicepsii începătorului tind să fie mai puternici decât mușchii umerilor. Bicepsii funcționează aici la maximum.
Agățați-vă de bară cu palmele de jos, cu mâinile din nou la lățimea umerilor. Trageți în sus în același mod ca și cu mânerul drept mediu, acordând o atenție deosebită aducerii umerilor înapoi și ușor în jos în timp ce vă deplasați.
Pasul 3
Prindere largă la piept. Probabil cea mai utilă prindere. Dar el este și cel mai dificil în același timp.
Cârligați pe bară cu o mână care este cu aproximativ o jumătate de mână mai lată decât de obicei. Prindeți partea superioară a barei cu degetele mari - latissimus dorsi se va întinde mai bine. Nu vă strângeți bicepsul, nu vă aduce omoplați. Trageți în sus, încercând să vă atingeți partea superioară a pieptului de bar. Privirea este îndreptată în sus, spatele este îndoit. Așezați-vă puțin în poziția superioară și reveniți la poziția inițială.
Pasul 4
Mâner larg pentru cap. O prindere destul de populară și periculoasă. În caz de mobilitate insuficientă a articulațiilor umărului și utilizarea frecventă neglijentă a tracturilor cu o astfel de prindere poate duce la răniri.
Trageți în sus în același mod ca și cu o prindere largă în spate, doar nu vă îndoiți în spate, nu vă îndreptați picioarele și păstrați-le în linie cu corpul. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în jos în timp ce vă mișcați, nu înapoi.
Pasul 5
Prindere dreaptă îngustă. Ne place în principal persoanele ale căror articulații ale încheieturii mâinii nu sunt suficient de mobile.
Agățați-vă de bară, apucând-o cu o apucare de sus și aducând mâinile împreună. Îndoiți-vă în spate și trageți-vă în sus, în timp ce încercați să atingeți bara cu fundul pieptului.
Pasul 6
În cele din urmă, o priză îngustă pe spate. De obicei, se efectuează fie pentru o schimbare, fie pentru a extinde mușchii latisimusului în jos.
Prindeți bara cu o prindere inversă, cu coastele palmelor împreună. Apoi, agățați-vă de brațele complet drepte, arcați-vă spatele și priviți-vă mâinile. În timp ce trageți în sus, concentrați-vă pe aducerea fermă a omoplaților și aducerea umerilor înapoi. După ce s-a ridicat la punctul de sus, îndoiți-vă mai mult în spate și atingeți bara cu zona inferioară a mușchilor pectorali.
