Tragerea de pe bară este unul dintre cele mai bune exerciții pentru cei care doresc să-și tonifice în mod constant mușchii. Tragerea în sus într-un ritm rapid poate crește rezistența generală a corpului și poate încărca bine mușchiul inimii. Lucrul cu greutăți libere vă permite să maximizați utilizarea întregului corp. În același timp, pentru a efectua trageri, nu este nevoie de simulatoare complexe sau alte echipamente. Bara orizontală poate fi instalată în orice loc convenabil.
Este necesar
- - traversa;
- - antrenor cu tracțiune superioară.
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, determină nivelul tău de fitness. Pentru a face acest lucru, va trebui să lucrați la mașina de blocuri din rândul superior. Biomecanica tracțiunii superioare este similară cu biomecanica chin-up a barei.
Pasul 2
Setați greutatea pe mașină egală cu greutatea corporală și încercați câteva repetări. Tu însuți te vei simți dacă ești pregătit să lucrezi pe bara orizontală. Dacă puterea dvs. nu este încă suficientă, lucrați la mașină, crescând treptat greutatea de lucru.
Pasul 3
Când îți dai seama că ești suficient de pregătit pentru a lucra cu greutatea potrivită, vine momentul să stăpânești tehnica de tragere. Prindeți bara de lățimea umerilor. Strânge-ți abdomenul și aplatizează ușor omoplații. Trageți în sus într-un ritm lent, încercând să atingeți bara cu bărbia. Picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi și încrucișate la glezne.
Pasul 4
Cu cât așezați mâinile mai late pe bară, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii spatelui și ritmul mai lent al exercițiului.
Pasul 5
Pentru a ușura tragerea în sus, apucați bara cu palmele spre voi. Această prindere se numește prindere inversă. Astfel, vă includeți mai intens bicepsul și vă va fi mult mai ușor să efectuați exercițiul.
Pasul 6
Adăugați treptat pull-up-uri cu mâna dreaptă pe bară. De fiecare dată, începeți exercițiile cu ei. Prinderea directă permite un control mai bun al mișcării într-un ritm rapid.
Pasul 7
Un alt secret. Pentru a vă ușura tragerea în sus, încercați să nu vă ridicați bărbia în sus. Este mult mai ușor să lucrați trăgând coatele în lateral. Această mișcare este mai mult în acord cu biomecanica.
Pasul 8
Asigurați-vă că rezolvați momentul coborârii corpului. Adesea, sportivii, atingând bara cu bărbia, își aruncă pur și simplu corpul în jos. Rezultatul este o leziune a capului mijlociu al tricepsului. Pentru a preveni acest lucru, faceți trageri negative.
Pasul 9
Stabiliți o platformă lângă proiectil, în picioare pe care atingeți liber bara transversală cu bărbia sau pieptul. Prindeți bara ferm cu mâinile și fixați corpul în poziția superioară. Coborâți încet corpul. Sarcina ta este să înveți să controlezi pe deplin mișcarea corpului în momentul coborârii.
Pasul 10
Tragerile cu ritm rapid implică tensiune constantă pe brațe și pe miez. Pentru a trage repede în sus, trebuie să excludeți momentul relaxării musculare în cel mai de jos punct. În plus, faceți exerciții care vizează dezvoltarea tricepsului, deoarece acestea sunt responsabile pentru munca brațelor în timpul coborârii.
