Cu siguranță, multe femei care au acum vârste cuprinse între 25 și 35 de ani obișnuiau să sară pe o bandă de cauciuc sau pe o frânghie în copilărie. Amintiți-vă sentimentele - cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât v-ați dorit să călăriți. Corpul a devenit mai rezistent, excesul de greutate lăsat în fața ochilor noștri. Există un program de sărituri pe frânghie pentru pierderea în greutate și pentru adulți. Mai mult, mulți trebuie doar să restabilească abilitatea.
Coarda de sărituri pentru începători și pentru cei care doresc să se formeze mai repede este la fel. Pentru ca orele să aducă bucurie și rezultate pozitive, trebuie mai întâi să faceți o încălzire. Puteți alerga puțin pe loc, ghemuit sau pur și simplu să vă plimbați. La sfârșitul antrenamentului, este imperativ să faci exerciții de întindere, astfel încât să nu existe tensiune musculară.
Program de trei săptămâni
Programul de sărituri pe frânghie pentru scăderea în greutate se bazează pe tehnica clasică de alternanță. Pentru începătorii din prima săptămână, se recomandă ca o treime din timpul alocat unui antrenament să sară, iar două treimi din timp să fie odihnă. În practică, arată așa: 2 minute de sărituri, 4 minute de mers pe jos. Vă rugăm să rețineți că nu vă puteți opri brusc.
Viteza de sărit depinde de nivelul de fitness fizic. De obicei, începătorii încep cu 15-20 de salturi în fiecare interval de lucru. În prima etapă, 10 minute de săritură pură de trei ori pe săptămână vor fi suficiente.
În a doua săptămână, trebuie să echilibrați intervalele de lucru și odihnă. Acum, după două minute de sărituri, poți să te odihnești doar 2 minute, iar coarda de sărit ar trebui să i se dea 4 zile din șapte. Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, ar trebui să puteți sări cel puțin 3 minute fără pauză.
În a treia săptămână, săritura la frânghie pentru începători se transformă în curse de cai pentru sportivii avansați. Dacă în lecțiile anterioare nu ați sunat, atunci puteți face 2 salturi pe secundă, sărind continuu timp de 10 minute. Scopul ar trebui să fie acum de a exersa energic cu creșteri regulate de intensitate și timp de odihnă redus.
Ghid pentru progresie
Pentru ca mușchii să fie în permanență într-o formă bună și să nu se obișnuiască cu exercițiile, este necesar să efectuați diverse elemente interesante în timpul săriturilor. De exemplu, creșteți periodic viteza la trei salturi pe secundă sau modificați direcția de rotație a coardei.
Suprapunerile au, de asemenea, un efect foarte bun asupra mușchilor, atunci când brațele sunt încrucișate, pliant inventarul transversal. Este necesar să încercați să săriți nu numai pe picioarele drepte, ci și să atrageți genunchii spre piept, să faceți „foarfece”, mișcând picioarele înainte și înapoi și în lateral. Treptat, rezistența și imaginația corpului se vor perfecționa într-o asemenea măsură încât vei începe să-ți inventezi propriile sărituri.
Pentru unii, sărind coarda poate părea plictisitor și inutil. Amintiți-vă, eficacitatea și varietatea activităților depinde de dvs. De fapt, această mașină poate înlocui un antrenament complet la sală.
