Dacă decideți că nu există suficient sport în viața voastră, că ar fi frumos să lucrați la îmbunătățirea siluetei și la întărirea sănătății, nu vă grăbiți să vă încărcați cu exerciții epuizante, mai ales dacă tinerețea dvs. este deja în spatele pragului. Înainte de a începe cursurile, este recomandabil să determinați ce sarcini sunt acceptabile pentru dvs. Este o idee bună să consultați un medic și să vă supuneți unui examen medical, inclusiv o cardiogramă. Un specialist vă va putea ajuta să calculați nivelul de încărcare și să alegeți exerciții.
Instrucțiuni
Pasul 1
Nivelul de rezistență musculară este un push-up tradițional. Bărbații efectuează testul pe deplin, într-o poziție predispusă, iar femeile - din genunchi. Timpează-te și începe să faci flotări. Încercați să vă mențineți burta de pe podea. Dacă nu poți „rezista” nici măcar un minut, atunci nivelul tău de rezistență este foarte scăzut. Un rezultat foarte bun sunt flotările timp de trei minute sau mai mult. Rețineți că acest test trebuie efectuat numai dacă nu ați lucrat sau nu v-ați tensionat mușchii.
Pasul 2
Rezistență cardio-respiratorie: Mergeți pe o bandă de alergat sau pur și simplu pe stradă la ritm maxim timp de 12 minute, apoi încercați să calculați câtă distanță ați reușit să mergeți. Dacă nu ați putea depăși distanța de 1,6 km, nivelul de rezistență nu reține apa; mai mult de 2,4 km - rezultatul este excelent.
Pasul 3
O altă modalitate de a măsura rezistența este de a vă măsura ritmul cardiac după exerciții. Stați în fața unei scări sau a unei bancuri joase (30 de centimetri înălțime). Rețineți timpul - 4 minute, timp în care ar trebui să mergeți într-un ritm rapid în sus și în jos pe deal. Faceți acest lucru în 4 mișcări: urcați pe bancă cu un picior, așezați-l pe celălalt, coborâți pe un picior, apoi coborâți celălalt. Apoi măsoară-ți ritmul cardiac. Dacă nu depășește 90-94 de bătăi pe minut, vă puteți felicita: sunteți rezistent. Dar rețineți: dacă sunteți înalt, iar banca ar trebui să fie mai înaltă.
Pasul 4
Flexibilitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor este definită după cum urmează. Mai întâi, încălziți-vă puțin: alergați, faceți viraje, genuflexiuni etc. Apoi, așezați-vă pe podea și întindeți picioarele la distanță de 25 cm. Faceți un semn la nivelul tocurilor. Așezați-vă mâinile împreună și începeți să vă aplecați încet înainte, fără a vă îndoi genunchii. De asemenea, marcați punctul extrem al atingerii degetelor. Măsurați distanța dintre cele două semne: dacă degetele de la picioare s-au deplasat cu 5 cm sau mai puțin dincolo de tocuri, flexibilitatea dvs. lasă de dorit, 20 cm sau mai mult este un indicator foarte bun.
Pasul 5
Stai drept pe podea, desculț. Așezați picioarele la lățimea umerilor și lăsați-vă mâinile pe șolduri. Apoi închide ochii și ridică un picior mai sus, încercând să menții echilibrul. Dacă reușiți să faceți acest lucru timp de 20 de secunde sau mai mult, atunci aveți o coordonare bună, 5 secunde - coordonarea este slabă.
Pasul 6
Când vă măsurați nivelul de fitness prin diferite valori, scrieți rezultatele. Apoi, după ce ați practicat o lună și jumătate, repetați din nou toate aceste teste. Verificați periodic rezultatele pentru a vedea dacă progresați și dacă trebuie să vă ajustați programul de antrenament personal.
