Câștigarea masei musculare este o necesitate pentru o persoană de succes și sănătoasă. Băieții sportivi, pompați, sunt mereu scăldați în atenția femeilor. Mușchii sunt forță, frumusețe și sănătate. Orice tip cu programul de antrenament potrivit își poate crește dimensiunea coapselor.
Instrucțiuni
Pasul 1
Antrenamentul picioarelor este una dintre cele mai importante sarcini din sala de sport. Nu este foarte dificil să pompezi șoldurile, doar câteva persoane urmează programul corect. Cei mai importanți mușchi ai picioarelor sunt vițeii și quad-urile. Lucrați, mai întâi de toate, asupra lor - apoi restul mușchilor se vor forma în cursul lucrării principale. Nutriția și recuperarea sunt la fel de importante ca și antrenamentul la sală.
Pasul 2
Faceți o ghemuit cu bara o dată pe săptămână. Ghemuitul este unul dintre cele trei exerciții de bază de powerlifting (puterea de peste tot). Înainte de a începe să vă ghemuiți pentru greutăți mari, frământați bine picioarele. Acest lucru se poate face ghemuit în mod repetat cu o bară (bara goală). Apoi, puteți adăuga treptat clătite. Antrenamentul în sine ar trebui să fie format din 5-6 seturi de câte 3-4 repetări fiecare, greutatea ar trebui să fie de 70 la sută din maxim (greutatea dvs. record).
Pasul 3
Pentru a crește rapid dimensiunea șoldurilor, faceți un antrenament piramidă ghemuit. Mai întâi, setați 40 kg cu 10 repetări, apoi 45 cu 9 și așa mai departe până ajungeți la maxim. Apoi reveniți „înapoi” - lucrați 1 dată cu o greutate de 80 kg, de 2 ori cu 75 și mai mult. Piramida vă va permite să vă întăriți rapid quad-urile și să vă construiți mușchii în coapse.
Pasul 4
Dieta sportivă potrivită vă va permite să vă antrenați mai eficient și să contribuiți la cel mai rapid câștig de masă musculară. Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în proteine (60% din toate alimentele) și carbohidrați (30%). Dar conținutul de grăsimi din dieta dvs. trebuie redus la minimum. Proteinele sunt cel mai bine consumate ușor digerabile: carne de vită, pui, produse lactate, ouă. Dintre carbohidrați, este cel mai rezonabil să preferați cerealele și fructele. În acest caz, majoritatea carbohidraților ar trebui consumați înainte de prânz - astfel se produce mai bine energia.
