Bărbații care duc un stil de viață sedentar (șoferi sau lucrători de birou) încep adesea să-și facă griji cu privire la centimetrii în plus din șolduri, pentru că își doresc cu adevărat să poarte pantaloni scurți scurți pe plajă. Dacă ați decis să vă abordați ferm silueta, învățați câteva exerciții eficiente care vă vor ajuta nu numai să reduceți volumul coapselor, ci și să folosiți simultan mușchii feselor și obliculelor.
Este necesar
- - scaun;
- - gantere sau bara;
- - mat.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați următoarea poziție de pornire: Așezați-vă pe podea cu coatele pe partea dreaptă a coapsei. Pune mâinile drepte în fața ta, odihnește-te pe podea. La fel, veți menține echilibrul în timp ce faceți exercițiul. Îndoiți genunchii, ridicați genunchiul stâng în sus și trageți degetul spre voi. Apoi coborâți piciorul în jos și relaxați mușchii, faceți douăzeci dintre aceste exerciții pe fiecare parte.
Pasul 2
Ridicați-vă și îndreptați-vă spatele, picioarele trebuie să fie împreună, întindeți brațele și sprijiniți-vă de spătarul unui scaun. Acum ridicați-vă încet până la vârful piciorului drept. În același moment, ia-ți piciorul stâng înapoi și ridică-l cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde (stând pe vârful degetelor de la picioare) și coborâți-vă până la picior. Faceți exercițiul de zece ori pentru fiecare picior (picioare alternative de fiecare dată).
Pasul 3
Așezați un covor și întindeți-vă pe spate, întoarceți palmele spre podea și așezați-le sub fese, picioarele ar trebui să fie drepte. Inspirați și ridicați în același timp piciorul drept, țineți-l câteva secunde deasupra podelei și coborâți-l în timp ce expirați. Faceți treizeci de exerciții pentru fiecare picior. Pentru a maximiza utilizarea mușchilor din partea din față a coapselor, ar trebui să întindeți șoseta puternic și să nu o relaxați până nu ați terminat exercițiul. În niciun caz nu îndoiți piciorul la genunchi, creșteți treptat amplitudinea oscilației.
Pasul 4
Întins pe spate, întindeți brațele și concentrați-vă asupra lor. Îndoiți-vă picioarele, țineți genunchii uniți. Coborâți picioarele îndoite spre dreapta, apoi spre stânga, reveniți la poziția de pornire. În timpul exercițiului, brațele și umerii trebuie apăsate pe podea. Faceți zece repetări în fiecare direcție.
Pasul 5
Îndreptați-vă spatele și stați drept cu picioarele la lățime de șold. Aduceți omoplații, strângeți mușchii abdominali. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă astfel încât genunchii să se îndoaie la un unghi uniform. În același timp, ia-ți bazinul înapoi, ca și când ai sta pe un scaun în spatele tău. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire. Faceți exercițiul de zece până la cincisprezece ori în trei seturi. Pentru o eficiență mai mare, utilizați gantere sau o bară cu bara, care trebuie ținută peste umeri în spatele capului.
Pasul 6
Balansoarele picioarelor vă pot ajuta să vă reduceți dimensiunea coapselor. Când faceți acest exercițiu, nu uitați de muzica ritmică bună și de încrederea în succesul care vă așteaptă după un antrenament intens. Puneți-vă în genunchi cu mâinile pe podea. Fără a vă îndrepta complet piciorul, faceți leagăne libere, în timp ce vă strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri și mușchii coapsei. Faceți treizeci de leagăne și schimbați picioarele.
