Antrenamentul pe intervale a devenit din ce în ce mai popular în ultima perioadă din mai multe motive. Antrenamentul pe intervale consumă mai multă energie decât cardio-ul clasic, antrenamentul pe intervale contribuind la o achiziție mai rapidă de ameliorare musculară.
Beneficiile antrenamentului pe intervale
Pe lângă cele două avantaje principale menționate mai sus, HIIT are și alte avantaje:
- o creștere semnificativă a indicatorilor aerobi și anaerobi (rezistență și masă musculară);
- reducerea grăsimii corporale cu risc minim de pierdere musculară;
- sensibilitate crescută la insulină;
- scăderea tensiunii arteriale;
- normalizarea nivelului de colesterol.
Este deosebit de demn de remarcat faptul că, atunci când faceți antrenamente la intervale de intensitate mare, sensibilitatea crescută la insulină vă permite să utilizați carbohidrații ca surse de energie, mai degrabă decât să le depozitați în rezervă. HIIT este atât antrenament de forță, cât și cardio și, lăsând deoparte literalmente 15 minute de trei ori pe săptămână pentru cursuri, veți obține rezultate uimitoare!
Exemplu de instruire pe intervale
Primul lucru la care vom fi atenți este încălzirea. Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a face mișcare pentru a evita rănirea. Antrenamentul propus aparține sistemului Tabata, care este un caz special al HIIT. Întregul program este conceput pentru doar 4 minute. Acest timp este împărțit în intervale - sunt 8. În intervalele lucrăm timp de 20 de secunde și ne odihnim timp de 10 secunde.
- Squats. Intens, rapid. Amintiți-vă că aveți doar 20 de secunde și trebuie să dați tot ce este mai bun.
- Flotări. La început, îți va fi dificil să faci flotări clasice cu picioarele drepte, acestea pot fi înlocuite cu flotări de la genunchi, dar în același timp realizezi amplitudinea maximă și cât mai multe repetări posibil.
- Exercițiu pe presă: PI - întins pe spate cu picioarele îndoite, ridicați partea superioară a corpului, în timp ce întindeți genunchii și atingeți picioarele cu degetele.
- Saltul cric.
Repetăm exercițiile pentru două cercuri. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă întindeți!
Alternativ, puteți utiliza exerciții cum ar fi sărituri, sărituri în scânduri, sărituri și așa mai departe. Condiția principală este că trebuie să efectuați numărul maxim de repetări cu amplitudinea maximă. Când „colectezi” HIIT pentru tine, poți programa antrenamente pentru fiecare zi a săptămânii, de exemplu, luni este ziua picioarelor, miercuri exerciții pe brațe și vineri corp.
