Antrenamentul la intervale de intensitate mare este o modalitate excelentă de a vărsa grăsime și de a vă modela corpul. Unul dintre principalele avantaje ale HIIT este că se ard mai multe grăsimi în aceeași perioadă de timp decât cu cardio-ul clasic.
Antrenamentul pe intervale este o alternanță de efort intens și exerciții ușoare sau odihnă.
Cum să construiți un antrenament cu intervale de slăbire
Începeți antrenamentele intervale cu o încălzire bună - pentru a vă încălzi și pentru a vă proteja de răniri. Perioadele de exerciții intense pot varia foarte mult ca durată și intensitate. Este mai bine să începeți antrenamentul cu perioade lungi de intensitate mai mică.
În timpul antrenamentului, asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac. Principala caracteristică este ritmul cardiac - ritmul cardiac. În perioade scurte, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 90% din valoarea maximă pentru vârsta ta. În acest caz, frecvența medie ar trebui să fie de 70-80 din maximă. În perioadele de odihnă sau efort scăzut, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim. Diferențe mari sunt inacceptabile, deoarece acest lucru poate provoca aritmii.
O schemă aproximativă de antrenament pe intervale: încărcare 1 minut - odihnă 45 de secunde, încărcare 1 minut - odihnă 1 minut, încărcare 1 minut - odihnă 1 minut 15 secunde și așa mai departe.
Antrenamentele pe intervale nu trebuie făcute de mai mult de trei ori pe săptămână; pentru începători, două antrenamente vor fi suficiente și trebuie să vă odihniți cel puțin două zile între ele. HIIT este foarte bine combinat cu alte tipuri de exerciții - antrenament aerob, antrenament de forță, deoarece acestea nu se înlocuiesc reciproc. Puteți face antrenamente la intervale în cursuri - câteva luni de HIIT, apoi reveniți la programul dvs., apoi din nou HIIT.
Și pe scurt, cum se calculează ritmul cardiac - HR. Cea mai simplă formulă:
Există, de asemenea, o formulă rafinată:
