Pentru a vă antrena corespunzător și a progresa în sala de gimnastică, este important să alegeți imediat greutatea potrivită pentru bară. Acest lucru va afecta nu numai toate progresele ulterioare, dar va salva și sportivul de rănile inutile. Deci, cum alegeți greutatea proiectilului?
Este necesar
- - bara;
- - clătite;
- - rafturi;
- - centură;
- - curele;
- - blocnotes.
Instrucțiuni
Pasul 1
Măsurați datele antropometrice. În general, înainte de a începe orice ciclu de instruire, este important să se determine obiectivele exacte. De ce trebuie să ridici bara? Poate că vrei să crești greutate și forță sau poate că trebuie doar să concurezi. Dar, oricum, măsoară-ți înălțimea și greutatea. Ambele cantități sunt importante. Notați data măsurătorii într-un caiet de antrenament special. Acesta va fi punctul de plecare pentru montarea barelor.
Pasul 2
Efectuați genuflexiuni cu bilă. Scufundați 80% din propria greutate pe proiectil. Să presupunem că cântarele au arătat 70 kg în etapa inițială a antrenamentului. Apoi agățați cel puțin 55-60 kg pe bară. Dacă mușchii și oasele nu sunt încă pe deplin întărite și vă este greu să țineți bara pe umeri, reduceți greutatea la 50 kg și puneți un prosop sub umeri. Sarcina dvs. este să faceți cel puțin 10-12 ori cu acest shell. Dacă totul a decurs bine și ești suficient de puternic pentru a continua să faci mișcare, atunci ai găsit greutatea corectă. Dacă ți s-a părut ușor, adaugă încă un cuplu și kg și începe să lucrezi cu el.
Pasul 3
Agățați cel puțin 75% din greutatea dvs. personală pe bancă. Cel de-al doilea exercițiu principal al bilei este apăsarea bilei pe o bancă orizontală. Nu va mai fi la fel de ușor ca ghemuitul. Cu toate acestea, cu o greutate personală de 70 kg, bara în acest exercițiu ar trebui să fie de cel puțin 50-53 kg. Dacă brâul și pieptul sunt bine dezvoltate, atunci faceți o coajă de 55 kg sau chiar mai mult. Efectuați de cel puțin 10-12 ori cu o greutate încărcată. Faceți din nou ajustări așa cum ați făcut cu ghemuitul.
Pasul 4
Faceți greutăți cu 100% din greutatea dvs. Acesta este al treilea exercițiu compus de bază și este cel mai dificil și traumatic. Ia-o foarte în serios. Pune-ți o centură de haltere și centuri speciale pe brațe.
Pasul 5
Așezați 70 kg pe bară. Dacă nu sunteți încrezători în abilitățile dvs., reduceți greutatea atât cât considerați potrivit. În general, puteți face primele ori cu 50 kg pentru a perfecționa tehnica. După ce ați reușit să o faceți de 10 ori, scrieți datele într-un caiet. Efectuați ajustări. Măriți sau micșorați greutatea pe bară în funcție de sentimentele dvs.
