O bară orizontală este un echipament sportiv care folosește propria greutate a corpului. Poate antrena mușchii întregului corp la fel de eficient ca într-o sală de sport cu bara. În plus, sporturile în aer liber sunt minunate pentru sănătatea ta.
Clase pe bara orizontală: caracteristici de execuție, exerciții de bază
Asigurați-vă că începeți să vă exercitați pe bara orizontală cu o încălzire - încălziți bine mușchii și ligamentele pentru a evita rănirea. Puteți face genuflexiuni, oscilații ale brațelor, îndoiri etc.
Puteți pompa diferite grupuri musculare pe bara orizontală în diferite zile sau puteți crea un complex care acoperă toate grupurile musculare simultan. Numărul optim de ședințe este de trei ori pe săptămână, dat fiind faptul că organismul are nevoie de odihnă și recuperare între antrenamente. După ce ați compilat un complex în care toate exercițiile sunt descrise în mod clar, succesiunea lor și numărul de repetări, începeți antrenamentul. De asemenea, puteți găsi o metodă de instruire gata făcută. Alegerea unui set de exerciții, numărul de abordări și repetări depinde de caracteristicile dvs. fiziologice individuale.
Pentru a antrena bicepsul pe bară, luați poziția de pornire: prindeți-vă de dvs., picioarele ușor îndoite la genunchi și înfipte. Trageți ușor până la bărbie, în timp ce distanța dintre mâini ar trebui să fie de aproximativ 30 cm. Spatele poate fi umflat trăgând în sus atât la bărbie, cât și la partea din spate a capului. În acest caz, puteți alterna abordări și chiar repetări. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât spatele este inclus în lucrare.
Următorul exercițiu eficient pentru pomparea mușchilor pe bara orizontală este tragerea în sus a barei transversale cu o prindere diferită, cu o modificare a poziției mâinilor în fiecare abordare. Adică, mâna uneia dintre mâinile tale va fi îndreptată spre corpul tău, cealaltă - departe de tine. Cu aceasta, puteți trage în sus ca de obicei. Această tehnică asigură o sarcină pe braț pe o parte a trunchiului și pe spate pe cealaltă. Pentru o pompare din spate și mai eficientă, puteți reechipa bara orizontală sudând bare transversale diagonale în colțurile sale. Acestea vor permite o prindere unghiulară.
După ce v-ați pompat spatele și bicepsul pe bara orizontală, începeți să vă antrenați tricepsul. Pentru a face acest lucru, ca și cum aș fi așezat pe bară și ținându-l cu mâinile, coborâți-vă încet cu 20-30 cm, apoi opriți-vă și urcați. Acest exercițiu este destul de traumatic, deci cel mai bine este să-l faci cu un partener.
Balansați mușchii abdominali ridicând picioarele drepte în genunchi sau genunchi la piept. Numărul de repetări într-o abordare depinde de capacitățile dvs. fizice și poate fi de la 20 la 40, numărul de abordări - de la 3 la 6. Finalizați antrenamentul cu o agățare pe bară, întinzând și relaxând mușchii. Această etapă durează în medie 5-7 minute.
Sfaturi utile
Dacă simțiți că propria greutate nu este suficientă pentru un antrenament bun al mușchilor, încercați să utilizați greutăți suplimentare care pot fi atașate centurii. Folosiți brățări din piele atunci când lucrați pe bară. Acest lucru vă va îmbunătăți aderența și va preveni întinderea mușchilor.
Este mai bine să lucrați pe bara orizontală în perechi; la ultimele repetări, partenerul dvs. vă va ajuta să depășiți punctul mort - astfel de antrenamente sunt considerate cele mai eficiente. Încercați să faceți exercițiile fără a smuci, urcând și coborând lin. Nu uitați că a face mișcări negative sau a coborî trunchiul este aceeași treabă cu ridicarea acestuia. Monitorizează calitatea și puritatea exercițiului tău. În plus, este important să vă asigurați că aveți suficiente proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine în dieta dumneavoastră.
