Pentru a-ți elabora propriul program de culturism, pardoseala, bara orizontală și barele paralele sunt suficiente. Este imposibil să devii campion mondial la culturism, dar este foarte posibil să creezi un corp musculos. Este suficient să depui toate eforturile și răbdarea.
Este necesar
- - bara orizontala;
- - baruri.
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu va funcționa să vă pompați picioarele cu ajutorul unei bare orizontale și a unor bare inegale. Utilizați pistolul ghemuit cu un picior în picioare pe un scaun. Îndepărtați mușchii largi ai spatelui cu trageri cu o aderență largă la bărbie și în spatele capului. Pentru mușchii lungi ai spatelui, utilizați hiperextensia corpului pe barele neuniforme. Pentru a face acest lucru, agățați-vă de barele inegale, astfel încât stomacul să se întindă pe una dintre bare, trunchiul cu brațele și picioarele în jos. Blocați-vă picioarele de cealaltă bară transversală și începeți să vă îndoiți trunchiul.
Pasul 2
Balansați mușchii pectorali cu flotări regulate pe bare simple și largi. Când faceți flotări pe bare inegale simple, îndoiți genunchii spre piept pentru a crește încărcătura asupra mușchilor pieptului. Folosiți, de asemenea, un analog de flotări de pe podea, sprijinindu-vă picioarele și mâinile pe bara transversală a proiectilului. Un astfel de exercițiu este, de asemenea, util: după ce ați făcut ridicarea cu forța pe bara orizontală, începeți să vă îndoiți și să vă îndoiți brațele.
Pasul 3
Îndepărtați bicepsul cu o bară de prindere inversă pe bara orizontală. Exercitați tricepsul cu flotări pe barele denivelate cu o prindere din interior. Pentru a rezolva mușchii abdominali, utilizați ridicările piciorului agățat pe bară, piciorul de sprijin se ridică pe barele neuniforme și exercițiul următor. Agățați cu capul în jos pe bară, astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi. Din această poziție, începeți să vă ridicați trunchiul spre bară. Pentru a construi mușchii laterali, în exercițiul anterior, pe măsură ce trunchiul se apropie de bară, faceți rotații laterale.
Pasul 4
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente. Efectuați fiecare exercițiu de cel mult 15 ori într-o abordare. Pentru începători, sunt suficiente 3 abordări pentru fiecare exercițiu. Ulterior, numărul abordărilor poate fi mărit. Pauza dintre seturi nu depășește 1 minut. Întregul antrenament nu trebuie să dureze mai mult de o oră, iar după un an de antrenament, acesta poate fi mărit la 2 ore. Pentru a păstra în acest timp, scurtați treptat pauza dintre seturi.
Pasul 5
Pentru a obține succesul mai repede, într-o zi de odihnă, aranjați jogging, schi activ și înot. Acordați atenție mâncării: ar trebui să fie completă, cu o cantitate crescută de proteine și carbohidrați. Scoateți carbohidrații din fructe și legume, cereale și pâine. Obțineți proteine din carne, pește, păsări de curte, cereale și leguminoase. În plus, luați complexe de vitamine și minerale.
