Multe simulatoare în ceea ce privește eficiența lor nu pot fi comparate cu un aparat atât de simplu ca o bară transversală. Acest lucru se datorează faptului că simulatoarele preiau o parte din sarcină și, pentru a efectua trageri, nu numai mușchii care efectuează mișcarea de tracțiune, ci și mulți mușchi stabilizatori sunt incluși în lucrare. Pentru a efectua un pull-up, este necesar ca toți mușchii corpului să lucreze împreună. Datorită exercițiilor pe bara transversală, puteți pompa aproape toate grupele musculare.
Este necesar
- - traversă înaltă;
- - traversă joasă;
- - curele pentru incheietura mainii;
- - magnezie.
Instrucțiuni
Pasul 1
Prindeți bara cu o mână inversă (palmele îndreptate spre dvs.). Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă în spate, conectați omoplații. Întindeți pieptul în sus. Încercați să vă trageți coatele spre corp în timp ce vă deplasați, întindeți bărbia spre bară. Reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu este bun pentru începătorii de pe bar. Dezvoltă brațele și latisimusul inferior dorsi.
Pasul 2
Alegeți o prindere care este separată de lățimea umerilor. O mână este ținută cu o mână directă, cealaltă cu o mână inversă. Îndoiți-vă în spate, aduceți omoplații împreună, ridicați-vă. Trageți coatele spre trunchi. Sarcina ta este să ajungi la bar cu pieptul. Coborâți-vă încet. Faceți cât mai multe ascensoare posibil, apoi schimbați mâna.
Acest exercițiu ajută la strângerea brațului slab. Mulți sportivi au un braț mai dezvoltat, dar tracțiunile cu o aderență diferită vor corecta acest dezechilibru. În plus, acest exercițiu este de tranziție la tragerile clasice cu aderență largă.
Pasul 3
Prindeți bara cu o mână dreaptă (palmele îndreptate spre voi), brațele mult mai late decât umerii. Încrucișați-vă gleznele și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă în spate, aduceți omoplații împreună. Ridicați-vă, încercând să atingeți bara cu pieptul. În punctul de sus, rămâneți timp de două secunde și reveniți încet la poziția inițială. În cel mai de jos punct, nu vă relaxați mâinile imediat, nu vă agățați de mâini - acest lucru poate provoca o vătămare a capului mare al tricepsului. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii spatelui.
Se dezvoltă vârful celor mai largi mușchi, mușchii rotunzi mari, romboizi, părțile medii și inferioare ale mușchiului trapez.
Pasul 4
Dacă setul cu o bară orizontală înaltă are unul scăzut, stăpâniți un astfel de exercițiu precum câștigul de forță. Va ajuta la pomparea, pe lângă mușchii spatelui și a umerilor, și a tricepsului și șoldurilor.
Apucați bara cu o mână dreaptă, cu mâinile la distanță de umeri. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Aduceți corpul peste bară folosind mâinile. Mențineți echilibrul cu mâinile. Țineți 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Pasul 5
După ce ați stăpânit puterea de ieșire pe o bară joasă, treceți la următorul exercițiu. Poziția inițială este un accent pe bara transversală pe brațele drepte. Păstrând echilibrul, îndoiți încet coatele. Corpul nu se înclină înainte sau înapoi. Încercați să îndoiți brațele cât mai mult posibil, dar nu fiți zeloși la început - există o sarcină foarte grea pe coate. Strângeți încet corpul în sus, îndreptându-vă brațele. Dacă picioarele tale lovesc pământul în partea de jos a flotării, încrucișează-ți gleznele și îndoiți ușor genunchii. Acest exercițiu vă va lucra pieptul.
Pasul 6
Pentru a pompa absul pe bară, faceți ridicări de picioare agățate pe bară. Acesta este unul dintre cele mai puternice exerciții ab. În primul rând, se lucrează mușchii abdominali inferiori, cei mai dificil de exersat, mușchii oblici și mușchii miezului funcționează ca stabilizatori, iar la sfârșitul mișcării se captează partea superioară a presei.
Apucați bara cu o mână dreaptă (cu palmele depărtate de dvs.), cu mâinile la distanță de umeri. Trageți șoldurile spre stomac, astfel încât tibiile să fie la nivelul pieptului. Nu vă legănați în timp ce ridicați, nu folosiți forța de inerție. Doar mușchii abdominali ar trebui să funcționeze. Reveniți încet la poziția inițială. Nu vă relaxați mușchii abdominali pentru a evita rănirea spatelui. Repetați de câte ori puteți. Pentru a complica exercițiul și a crește sarcina, ridicați picioarele drepte.
