Scândura este unul dintre cele mai populare și versatile exerciții care exercită stres asupra mușchilor umărului, spatelui, feselor și, mai presus de toate, asupra presei.
Cum se face corect scândura
- Spatele în timpul exercițiului ar trebui să fie perfect plat.
- Bazinul trebuie să fie paralel cu podeaua.
- Păstrați-vă umerii la același nivel cu coatele sau încheieturile mâinilor.
- Gâtul, spatele și picioarele trebuie să fie în linie.
- Picioarele în timpul executării plăcii ar trebui să fie complet drepte.
Esența exercițiului este să stai în bară cât mai mult timp, principalul lucru este să faci totul bine. De obicei începătorii încep cu câteva secunde, crescând treptat lungimea poziției în scândură. Asigurați-vă că vă păstrați respirația chiar și în timpul exercițiului.
Ce face scândura:
- presa devine din ce în ce mai grea
- fesele capătă elasticitate
- coloana vertebrală, umerii și brațele sunt întărite
- postura se îmbunătățește
- întregul corp devine mai tonifiat
Placă clasică: tehnică de execuție
Luați o poziție orizontală cu accent pe degetele de la picioare și brațele îndreptate. Mâinile sunt sub umeri, picioarele sunt împreună, spatele este drept. Puteți face exercițiul mai ușor dacă nu vă odihniți pe mâini, ci pe coate. Pentru a face acest lucru, îndoiți brațele la coate, în acest caz coatele ar trebui să fie strict sub umăr.
Scândură laterală: tehnică de execuție
Întins pe lateral, rezemă-te de picioarele și cotul întinse. Brațul îndoit la cot ar trebui să fie perpendicular pe corp. Puneți cealaltă mână pe talie. Puteți face exercițiul mai dificil îndreptând ușor brațul de susținere. Aceasta va crea o bară pe un braț drept. Pentru a face exercițiul și mai greu, îndreptați și celălalt braț.
Placă inversă: tehnică de execuție
Așezați-vă pe podea cu mâinile la spate și apoi ridicați fesele până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Cu brațele întinse, sprijiniți-vă pe podea, ar trebui să se formeze un unghi de 90 de grade între antebrațe și mâini.
Timp de execuție a scândurii
- Pentru începători: 4 seturi de 15 secunde
- Pentru „medie”: 4 seturi de 30 de secunde
- Pentru profesioniști: 4 seturi de 1 minut
Efectul vizibil va apărea după aproximativ 2-3 săptămâni de exerciții fizice regulate.
