Pentru pomparea eficientă a presei, este necesar să se efectueze exerciții pentru toți mușchii abdominali majori: transvers intern, longitudinal extern, intercostal și oblic. Pentru femei, ușurarea nu este foarte relevantă, prin urmare, pentru ele este suficient să se ocupe doar de greutatea propriului corp. Pentru cei care doresc să obțină mușchi voluminoși, ușurați, trebuie să folosiți o greutate suplimentară. În orice caz, pentru mușchii abdominali vizibili, trebuie să reduceți stratul de grăsime de pe abdomen.
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, trebuie să înțelegeți „domeniile de responsabilitate” ale mușchilor și specificul muncii lor. Pentru eficiență, este necesar să înțelegem ce mușchi este cel mai încărcat în timpul exercițiului și să îl controlăm mental.
Pasul 2
Rețineți că, cu orice exercițiu abdominal, trebuie mai întâi să încălziți această zonă a corpului. Înclinați-vă înainte și întoarceți trunchiul orizontal spre dreapta și spre stânga. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
Pasul 3
Pentru sexul frumos, care nu are probleme speciale cu silueta și vrea doar să mențină o siluetă suplă și un stomac elastic, este suficient să efectuați exerciții statice. De exemplu, stați pe podea și ridicați ușor partea superioară a corpului și picioarele pentru a crea un colț. Așezați-vă în această poziție atât timp cât puteți sta în picioare. Rețineți că cu cât poziția trunchiului și a picioarelor este mai joasă, cu atât este mai dificil să stați. O altă opțiune în statică este să te întinzi pe podea cu stomacul în jos, apoi să te ridici pe degetele de la picioare și să te concentrezi pe coate, întregul corp atârnă deasupra podelei într-o singură linie. Din nou, stai cât poți.
Pasul 4
Pentru a vă întări mușchii transversali și longitudinali, faceți exerciții de ridicare a corpului superior și pelvian. Jumătatea superioară: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, picioarele pe podea; mâinile în spatele capului, întindeți bărbia în sus și ridicați umerii. Pentru o pompare „mai lungă”, din aceeași poziție de pornire, ridicați-vă complet trunchiul, încercând să vă atingeți genunchii cu capul.
Pasul 5
Pentru a rezolva presa de jos: dintr-o poziție înclinată, ridicați picioarele în sus (drepte sau îndoite) și ridicați bazinul pe podea, ca și cum ar fi răsucit-o spre cap. Efectuați toate mișcările fără sacadări, fără probleme, trebuie să simțiți cum mușchiul se contractă treptat. Mușchiul transvers intern servește drept corset pentru organele interne și oferă baza formei abdomenului. Longitudinal extern - susține, de asemenea, organele interne, este „suportul” extern al abdomenului în timpul sarcinii și elementul principal de relief.
Pasul 6
Mușchii intercostali funcționează atunci când trunchiul este înclinat lateral. Pentru a le pompa, efectuați înclinări la dreapta și la stânga cu greutate redusă (gantere sau clătite din bar). Înclinați alternativ în direcții diferite, sau de 15-20 de ori în fiecare.
Pasul 7
Mușchii oblici sunt responsabili de mișcările pivotante. Pentru a lucra acești mușchi, ridicați partea superioară a corpului dintr-o poziție înclinată pe podea în timp ce rotiți simultan spre dreapta și spre stânga (alternativ).
