Mușchii voluminoși, dezvoltați ai brațelor sunt nu numai frumoși, ci și practici. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, va fi nevoie de ceva efort și timp. Bicepsul și tricepsul sunt un grup muscular destul de complex. De aceea este important să găsiți setul corect de exerciții.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cel mai eficient exercițiu pentru a vă consolida și dezvolta bicepsul este o buclă cu bile în poziție în picioare. Bara trebuie ținută cu o mână ușor mai lată decât umerii, iar coatele trebuie apăsate cât mai strâns posibil de trunchi. Îndoiți brațele, ridicați bara până la bărbie. Există două opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu. „Precis”, în care trunchiul nu deviază înapoi în timpul mișcării, iar brațele sunt complet extinse în poziția de plecare, este potrivit pentru primele 9-11 repetări. Așa-numitul stil de „înșelăciune” - ridicarea barei prin transformarea corpului într-un fel de pendul, ceea ce face ceva mai ușor de lucrat cu aparatul, dimpotrivă, este cel mai bine folosit în ultimele câteva abordări.
Pasul 2
Buclele concentrate cu gantere măresc înălțimea bicepsului. Luați coaja în mână și stați pe marginea unei bănci joase. Poziție corectă: Cotul se sprijină pe coapsa interioară, ușor deasupra genunchiului. În poziția inițială, brațul este drept în jos. Îndoiți-l încet spre umăr, apoi coborâți-l înapoi fără a schimba ritmul. După ce ai făcut cât mai multe repetări pentru tine, fă exercițiul cu cealaltă mână.
Pasul 3
Presa pe bancă ajută la dezvoltarea tricepsului. Este mai bine să o efectuați cu ajutorul unui asistent. Luați o poziție orizontală, cu picioarele sprijinite pe podea de ambele părți ale băncii. Cereți să vă oferiți o bară destul de grea, dar nu vă supraestimați puterea alegând greutatea greutăților. Mânerul trebuie să fie îngust - așezați mâinile la aproximativ 5-10 cm distanță. Cu coatele împotriva trunchiului, coborâți bara spre pieptul inferior și strângeți-o din nou. Este mai bine să începeți cu un număr mic de repetări.
Pasul 4
Următorul exercițiu vă ajută să vă lucrați tricepsul mijlociu. Poate fi realizat atât în șezut, cât și în picioare. Întindeți picioarele la lățimea umerilor sau așezați-vă pe o bancă de sport cu picioarele plate pe podea. Poziția inițială - mâinile care țin gantera ridicată deasupra capului, coatele îndoite și apăsate pe el. Extindeți brațele la extensie completă, ridicând proiectilul peste cap. Luați-vă timp pentru a reveni la poziția de plecare, apoi faceți câteva repetări.
