Fesele strânse și tonifiate nu se vor demoda niciodată. Un trup frumos este mândrie. Sezonul de plajă este chiar după colț și ar trebui să te gândești la starea siluetei tale. Un set special de exerciții pentru fese vă va ajuta în acest sens.
Exercitiul 1
Acest exercițiu poate fi considerat cel mai versatil. Tot ceea ce ți se cere este să strecori și să relaxezi periodic mușchii fesieri. Puteți efectua exercițiul în timp ce stați la coadă, stând la locul de muncă sau culcat pe canapea. Efort minim - rezultat maxim.
Exercițiul 2
Ridicarea bazinului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poți face acasă. Pentru a face acest lucru, luați poziția de plecare. Intinde-te pe podea. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și întindeți-le la nivelul umerilor. Așează-ți mâinile în spatele capului, aplecându-le la coate. Strângeți fesele cât mai mult posibil și ridicați încet bazinul. Mențineți la punctul final timp de 10-12 secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-15 ori, făcând o scurtă pauză între ascensoare.
Exercițiul nr. 3
Cel mai simplu exercițiu la fel de eficient este genuflexiunile. Împarte picioarele la lățimea umerilor. Așează-ți mâinile în fața ta, fără a le îndoaie la coate. Efectuați ghemuitul astfel încât genunchiul să formeze un unghi drept. Reveniți ușor la poziția inițială. Când faceți exercițiul, asigurați-vă că călcâiele nu se desprind de podea. În caz contrar, sarcina va fi redusă semnificativ. Efectuați 15-20 de genuflexiuni într-un ritm lent. Amintiți-vă: spatele trebuie să rămână drept atunci când faceți exercițiul.
Exercițiul 4
Balansarea picioarelor este un exercițiu la fel de popular care vizează întărirea mușchiului gluteus. Urcă-te în patru. Încercați să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. În acest fel, veți evita diverse tipuri de leziuni. Efectuați leagăne alternative cu picioarele îndreptate înapoi, cât mai sus posibil. În acest caz, nu coborâți piciorul până la capăt. Țineți-l de pe podea timp de 2-3 secunde. Se recomandă efectuarea exercițiului timp de 5-7 minute într-un ritm lent.
Exercițiul 5
Un alt exercițiu de consolidare a mușchilor fesieri este leagănul picioarelor. Luați poziția de plecare. Liniște-te. Poziționați picioarele astfel încât unghiurile drepte să se formeze la genunchi. Puneți mâinile pe podea. Efectuați 18-20 de leagăne cu picioarele îndoite la genunchi. Mai mult, acestea nu ar trebui să fie neapărat ascensiuni ascendente. Se pot efectua leagăne în lateral. În acest caz, ar trebui să ridici piciorul la nivelul feselor.
Exercițiul nr. 6
Acest exercițiu se realizează dintr-o poziție în picioare. Prindeți piciorul drept cu mâinile, aplecându-l la genunchi. Apoi întoarce-te înainte. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Aveți grijă, efectuați toate mișcările fără probleme, fără a smuci. Repetați exercițiul pe fiecare picior pentru 20-30 de leagăne.
Exercițiul 7
Așezați-vă pe o suprafață plană cu stomacul în jos. Puneți picioarele împreună. Strângeți palmele într-un pumn, așezându-le sub bărbie. Ridicați încet piciorul stâng în sus, fără a-l îndoi de genunchi. Blocați în această poziție timp de 5-7 secunde. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul pe piciorul drept. Nu te grabi. Efectuați exercițiul timp de 5-7 minute, amintindu-vă că respirați corect.
Exercițiul 8
Lunges înainte sunt un exercițiu destul de comun care este utilizat în diferite complexe, deoarece implică munca mai multor mușchi (inclusiv mușchii gluteali). Pune-ți picioarele împreună. Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. Lunge înainte cu piciorul drept. Remediați în această stare timp de 5-7 secunde. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul pe piciorul stâng. Experții recomandă să o faceți timp de 5-7 minute.
Exercițiul 9
Luați poziția de plecare. Ajunge pe genunchi. Așează-ți mâinile pe centură. Stai pe partea dreaptă. Reveniți încet la poziția inițială. Apoi stai jos pe partea stângă. Reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul timp de 7-10 minute.
Exercițiul # 10
Stai pe jos. Întindeți picioarele înainte. Încercați să vă mențineți spatele drept fără a îndoi partea inferioară a spatelui. Mergeți ușor înainte folosind mișcarea feselor. Reveniți încet la punctul de plecare. Faceți exercițiul timp de 7-10 minute.
Sfaturi și trucuri generale
Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că ventilați camera. O cameră plină de aer proaspăt contribuie la starea de spirit potrivită. Redați melodia preferată pentru a vă bucura. Ar trebui să fie calm, dar ritmic. În acest fel, muzica nu vă va distrage atenția de la rutina de exerciții.
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire ușoară, care ar trebui să aibă ca scop pregătirea mușchilor pentru sarcinile principale. Astfel, veți putea evita diverse tipuri de leziuni.
Dacă decideți să vă faceți fesele într-o formă excelentă, nu uitați de nutriția corectă și echilibrată. Chiar și cu efort fizic maxim, dar fără a ține cont de meniul zilnic, nu veți putea să vă atingeți obiectivul dorit. Tine minte asta.
