O figură masculină frumoasă implică prezența unei apăsări de relief și a mușchilor puternici fără exces de grăsime. Dar, din păcate, dezavantajele, cum ar fi un abdomen prea voluminos și pliurile de grăsime pe părți, nu sunt atât de rare. Puteți scăpa de ele, dar va trebui să faceți mult efort și perseverență. Alimentația adecvată și calitatea de membru la sala de sport sunt cei mai buni ajutători în această chestiune.
Instrucțiuni
Pasul 1
Mergeți la sală de câteva ori pe săptămână sau faceți mișcare acasă. Pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi inutile cât mai repede posibil, efectuați antrenamente cardio. Acest lucru poate fi jogging, bandă de alergat sau canotaj. Faceți exerciții de trei până la patru ori pe săptămână, dar numai regulat. Cu acest mod, veți obține rapid rezultate - eliminați excesul de grăsime și strângeți mușchii.
Pasul 2
Dacă nu poți alerga, sări coarda, intră la înot, tenis. Toate aceste tipuri de activitate fizică nu numai că ajută la cheltuirea caloriilor, dar, de asemenea, saturează corpul cu oxigen, îmbunătățesc metabolismul, organizează un fel de scuturare, care uneori este pur și simplu necesar pentru a menține sănătatea și a îmbunătăți silueta.
Pasul 3
Dacă din anumite motive sporturile active și activitatea fizică puternică sunt contraindicate, încercați să mergeți mai mult pe jos într-un ritm alert. Câteva ore pe zi din aceste plimbări vă vor ajuta, de asemenea, să slăbiți, mai ales cu o alimentație adecvată.
Pasul 4
Când vă angajați în exerciții cardio sau aerobice, nu uitați că țesutul adipos începe să ardă numai după 20 de minute de exerciții intense. Astfel, alergatul sau înotul pentru pierderea în greutate costă cel puțin 30-40 de minute, altfel rezultatul nu va fi foarte eficient.
Pasul 5
Din exercițiile fizice, cea mai bună opțiune pentru o presă frumoasă este răsucirea corpului pe o bancă de gimnastică înclinată, inclusiv pe cele laterale. Când le faceți, amintiți-vă că spatele ar trebui să fie ușor îndoit, iar mișcările să fie netede, altfel puteți deteriora partea inferioară a spatelui. În acest caz, stresul principal ar trebui să cadă asupra mușchilor abdominali, dar nu pe spate sau pe gât. Ridicările de picioare agățate pe un perete gimnastic funcționează, de asemenea, bine. Efectuați exercițiile în 2-3 seturi de câte 15-20 de repetări.
Pasul 6
Oblicurile și latissimus dorsi vor întări exercițiile de răsucire a miezului. De asemenea, sunt cel mai bine efectuate în timp ce sunt agățate de bar. Ridicați picioarele, îndoite la genunchi și rotiți-le alternativ la stânga și la dreapta. Efectuați de 8-10 ori și repetați complexul de două ori.
Pasul 7
Ajutați eficient la arderea grăsimilor și strângeți mușchii abdominali, inclusiv cei oblici, ridicând picioarele dintr-o poziție înclinată. Așezați-vă pe spate cu mâinile sub fese pentru a reduce sarcina de pe spate dacă mușchii spatelui nu sunt prea pompați. Ridicați picioarele drepte sau ușor îndoite la genunchi la înălțimi diferite și în direcții diferite - datorită acestui fapt, încărcătura va cădea asupra diferiților mușchi abdominali. Pentru a nu fi atât de plictisitor, astfel de exerciții pot fi efectuate în perechi - a doua persoană ar trebui să stea în spatele capului și să-și bată picioarele ridicate în direcții diferite.
Pasul 8
Va întări rapid exercițiile abdominale și de rezistență. Alegeți o bară care funcționează cel mai bine pentru dvs. Luați bara pe umeri și țineți spatele drept. Rotiți corpul în lateral, tensionând mușchii abdominali. Întindeți ușor picioarele și faceți o presă adâncă cu bara. Ridicați bara la piept și faceți genuflexiuni lente. Repetați fiecare exercițiu de 10-20 de ori în doi pași cu o odihnă obligatorie între ele.
Pasul 9
Pentru o sarcină optimă, se recomandă antrenamentul de forță de cel mult trei ori pe săptămână. Toate exercițiile se fac încet, cu tensiune abdominală și odihnă între seturi. După câteva săptămâni veți observa primele rezultate, iar peste o lună și jumătate abdominalele și părțile laterale vor arăta mult mai bine.
Pasul 10
Amintiți-vă că mușchii se obișnuiesc rapid cu o anumită sarcină, așa că încercați să schimbați sarcina pentru a obține un rezultat eficient. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea greutății barei sau a numărului de repetări din set.
Pasul 11
Antrenamentul cardio și de forță alternativ este cea mai bună opțiune pentru a vărsa excesul de grăsime în jurul taliei și pentru a vă pompa mușchii abdominali. În plus, în acest fel veți îmbunătăți starea generală a corpului, veți da ton întreg corpului. Și doar alternanța de exerciții și sarcini nu vă va permite să vă plictisiți și să renunțați la cursuri.
Pasul 12
Schimbați-vă dieta. Pentru a scăpa de excesul de grăsime, trebuie să renunțați la mesele obișnuite bogate în calorii. Îndepărtați din dietă produsele coapte, orice semifabricat, mâncarea rapidă, gustările. Uitați să beți nu numai bere bogată în calorii, ci și orice alte băuturi alcoolice. Soda și sucurile, în special cele nenaturale, ar trebui, de asemenea, evitate. Mai bine să mănânci doar fructe - atunci mai puțin zahăr va pătrunde în organism. În loc de salate cu maioneză, delicatese afumate și cârnați, mâncați legume proaspete și aburite, păsări de curte fără piele și carne de vită slabă. Creșteți aportul zilnic de proteine, incluzând ouă, produse lactate. O alimentație adecvată este cel mai bun ajutor în pierderea în greutate.
Pasul 13
Încercați să mâncați mese mici, dar de multe ori - de cel puțin 5 ori pe zi. Atunci senzația de foame nu vă va deranja, nu veți dori să mâncați totul dintr-o dată într-o singură ședință. Nu omiteți niciodată mesele, în special micul dejun. Amintiți-vă că, dacă faceți doar exerciții fizice, dar în același timp continuați să mâncați carbohidrați și alimente rapide, nu va avea prea mult sens - va începe să crească mușchii sub țesutul gras.
Pasul 14
După câteva luni de antrenament intens și nutriție adecvată, încercați să vă uscați puțin. Timp de două săptămâni, treceți la alimente proteice - piept de pui, pește slab, creveți și alte fructe de mare. Eliminați sau reduceți cât mai mult posibil în acest timp, chiar și carbohidrații complecși, zahărul, inclusiv consumul de fructe. Cu alimente proteice, asigurați-vă că mâncați legume și legume proaspete, care vor ajuta organismul să absoarbă proteinele. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de grăsimea din jurul taliei și să vă faceți absul să arate mai proeminent.
