Întinderea picioarelor este o parte importantă a oricărui program de antrenament. Acest lucru face corpul mai flexibil, menține o postură bună și reduce riscul de deteriorare a ligamentelor și a mușchilor. Întinderea corectă întărește articulațiile și le face mobile. Deci, cum îți întinzi mai repede mușchii picioarelor?
Este necesar
- - saltea;
- - scaun.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să vă încălziți. În caz contrar, vă va fi dificil să efectuați un set de exerciții cu amplitudinea dorită. Pentru a vă încălzi, a da cu piciorul, a sări, a se ghemui sau a pedala pe o bicicletă de exerciții. Toate acestea vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, respectiv se va îmbunătăți aprovizionarea cu oxigen a țesutului muscular.
Pasul 2
Luați poziția de plecare pentru primul exercițiu. Pentru a face acest lucru, așezați un covor pe podea și întindeți-vă pe spate, uniți-vă picioarele și ridicați-le în sus, țineți-le drepte. Începeți să vă întindeți picioarele încet până când simțiți disconfort. Rămâneți în această poziție timp de o jumătate de minut, relaxați-vă. După ce picioarele sunt mai mult sau mai puțin obișnuite, creșteți amplitudinea extensiei picioarelor.
Pasul 3
Așezați un scaun în fața dvs. și puneți un picior drept, întins pe spate. Înclinați-vă înainte cât mai mult posibil, nu vă arcuiți spatele. Blocați poza, apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu vă va întinde partea inferioară a spatelui și a hamstrilor. Dacă nu puteți ridica picioarele în sus, utilizați un scaun sau țineți piciorul pe scaun în loc de spătarul scaunului. Măriți înălțimea treptat.
Pasul 4
Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Îndreptați un picior și începeți să vă ridicați încet, trageți-l cât mai aproape de voi. Dacă ți se pare greu să ții piciorul în greutate, îl poți ține de coapsă sau de vițel. În acest caz, genunchiul nu trebuie îndoit, repetați exercițiul cu celălalt picior.
Pasul 5
Așezați-vă pe covor cu genunchii despărțiți și picioarele împreună. Îndreptați-vă spatele și trageți în stomac, înclinați-vă încet înainte până când simțiți o durere de tragere în coapsa interioară. Îndreptați-vă și încercați să vă întindeți genunchii cât mai mult posibil, astfel încât acestea să atingă podeaua. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
Pasul 6
Ridică-te, ține-ți corpul în poziție verticală, pasează înainte cu piciorul (pe cât posibil), fixează poziția. În același timp, al doilea picior ar trebui să rămână drept (nu-l îndoiți la genunchi). În timp ce continuați să păstrați această poziție, ghemuiți-vă încet, astfel încât genunchiul piciorului îndreptat să se apropie sau să atingă podeaua. Repetați pe celălalt picior, aceasta este o întindere excelentă pentru mușchii pelvieni și ai gambei.
