Joggingul este, fără îndoială, unul dintre cele mai benefice și eficiente tipuri de activitate fizică. Totuși, pentru a nu dăuna sănătății, ar trebui să-l abordăm cu înțelepciune. Pentru început, trebuie să învățați să dedicați suficient timp încălzirii, astfel încât să nu vă răniți în timp ce alergați și să reduceți sarcina pe inimă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălzirea înainte de alergare este importantă din mai multe motive. În primul rând, mușchii corpului preîncălziți și întinși sunt mult mai puțin sensibili la întindere în timpul alergării. Același lucru este valabil și pentru articulații - acestea devin mai puțin flexibile, ceea ce înseamnă că șansa de rănire în timpul antrenamentului este minimizată.
Pasul 2
În al doilea rând, promovează redistribuirea sângelui, adică ieșirea acestuia din intestin către mușchii scheletici. Datorită acestui fapt, pătrunde mai mult oxigen în ele, ceea ce înseamnă că rezistența corpului crește.
Pasul 3
În al treilea rând, încălzirea are un efect benefic asupra muncii inimii. Dacă aduceți treptat frecvența bătăilor sale în zona țintă, sarcina pe inimă nu va fi atât de mare. Acest lucru este important mai ales pentru începători sau înainte de un antrenament lung și intens.
Pasul 4
Pentru a vă încălzi, este util să începeți pur și simplu mergând rapid timp de 5 minute. Apoi ar trebui să întindeți cu siguranță mușchii întregului corp, începând cu gâtul și terminând cu pelvisul. Pentru a face acest lucru, puteți să vă întoarceți capul, să faceți leagăne elementare de mână și să vă îndoați în toate direcțiile. Deoarece aproape întregul corp este implicat în timpul alergării, este greșit să întindeți mușchii numai pe picioare.
Pasul 5
După aceea, puteți începe să vă încălziți picioarele. Pentru început, ar trebui să efectuați gimnastică articulară, făcând mișcări circulare cu șoldurile, piciorul inferior și piciorul. Aceasta va întinde articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei.
Pasul 6
Apoi, trebuie să stați cu fața la perete, să vă îndepărtați de el cu câțiva pași și să vă întindeți picioarele la lățimea umerilor. După aceea, ar trebui să vă așezați mâinile pe perete și să vă trageți picioarele înapoi, ținându-le la punctul maxim timp de 10 secunde. Apoi, același lucru ar trebui repetat, ajutând cu brațele să tragă mușchii și mai mult.
Pasul 7
După aceea, trageți genunchii la piept. Din nou, folosindu-vă de mâini. Toate mișcările trebuie efectuate încet, încercând să menținem respirația uniformă. Ordinea ar trebui să fie după cum urmează: întinderea, menținerea și relaxarea. Este indicat să repetați de cel puțin 10 ori.
Pasul 8
Următorul exercițiu este lunges înainte. În acest caz, de fiecare dată ar trebui să vă ghemuiți din ce în ce mai jos. Apoi, trebuie să vă așezați pe un picior, punându-l pe celălalt în lateral și apoi să vă transferați greutatea în opus.
Pasul 9
În cele din urmă, ar trebui să se facă o întindere a coapsei. Pentru a face acest lucru, trebuie să întindeți un picior înainte și să-l puneți pe o anumită suprafață. Și apoi întindeți-vă întregul corp până la șosetă, încercând să vă lăsați fața cât mai jos posibil până la rotunjit.
