Pentru a-ți pompa rapid și eficient mușchii pieptului, trebuie să construiești în mod corespunzător un sistem de exerciții fizice și să îl adezi strict. Încercarea de a construi mușchi fără a respecta reguli speciale este sortită eșecului în cel mai bun caz și dăunării sănătății în cel mai rău caz.
Instrucțiuni
Pasul 1
În niciun caz nu porniți sarcini grele începând să vă pompați mușchii pieptului. Acest lucru este deosebit de important de luat în considerare pentru cei care rareori vizitează sala de gimnastică și fac mișcare. Efortul excesiv nu vă va ajuta să obțineți rezultate mai repede. Începeți cu exerciții scurte și ușoare, crescând treptat dificultatea.
Pasul 2
Începeți fiecare antrenament încălzind mușchii pectorali. Alegeți câteva exerciții pentru a vă ajuta să faceți acest lucru: leagăn, încrucișarea brațelor, întindere etc. Apropo, aceste exerciții sunt recomandate să fie efectuate zilnic, indiferent dacă intenționați să efectuați un antrenament complet sau nu. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate mai repede și să vă mențineți mușchii pectorali în stare bună.
Pasul 3
Mergeți la sală pentru a vă construi mai repede mușchii pieptului. Acasă, fără a folosi simulatoare speciale, nu veți putea obține rezultatul dorit, mai ales în cel mai scurt timp posibil. Dacă nu aveți întotdeauna acces la sală, faceți câteva exerciții acasă. Poate fi 2 seturi de 20 de flotări cu greutăți, 2-3 seturi de 20-25 de flotări pe bara orizontală etc.
Pasul 4
Efectuați o presă pe bancă. Pentru început, 3 abordări de 6-8 lifturi sunt considerate optime, ulterior numărul de lifturi poate fi mărit. Greutatea barei ar trebui să se schimbe, de asemenea, pe măsură ce mușchii pectorali se întăresc. Începeți cu sarcini mici și treceți treptat la altele mai puternice.
Pasul 5
Luați gantere în fiecare mână, întindeți-vă, îndoiți brațele la cot și începeți să le aduceți împreună și să le întindeți. 2 seturi de 20 de repetări sunt considerate optime pentru un început, apoi puteți ajunge treptat la trei seturi de 25 de repetări, dar în niciun caz mai multe! Asigurați-vă că brațele rămân îndoite pe tot parcursul exercițiului, altfel vă puteți deteriora articulațiile.
Pasul 6
Faceți flotări pe barele inegale. Acest exercițiu va fi eficient dacă luați trei seturi de 10-12 repetări într-un singur antrenament. Este recomandat să efectuați antrenamente cu trecerea întregului sistem de exerciții de trei ori pe săptămână și exerciții de încălzire pentru a menține tonul mușchilor pectorali în fiecare zi.
